Hindi mo kailangang magsuot ng barbel sa gym upang makakuha ng isang nakaukit na hugis ng katawan at bumuo ng lakas ng kalamnan. Maaari kang makakuha ng isang magandang katawan sa tulong ng ordinaryong ngunit regular na ehersisyo sa pahalang na bar. Ang pangunahing bagay ay hindi maging tamad, ngunit upang may kumpiyansa at matatag na patungo sa inilaan na layunin.
Panuto
Hakbang 1
Ang mga pull-up na ehersisyo ay may kasamang mga pull-up sa baba na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ang ehersisyo na ito ay ginaganap dahil sa tiyan press, muscular na pagsisikap ng mga braso at kalamnan ng tumbong ng likod. Ang mga braso, bisagra, maliit at malaki ang kalamnan ng balikat ay sinanay din. Ang programa sa pagsasanay ay nagsasama muna ng ehersisyo na ito. Kapag kumukuha, maaari mong i-arko ang iyong likod at hawakan ang crossbar gamit ang iyong dibdib, ngunit mas epektibo na panatilihing mahigpit ang iyong katawan.
Hakbang 2
Ang mga sumusunod na pagpipilian para sa mga pull-up sa pahalang na bar ay: isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa itaas, isang iba't ibang mahigpit na pagkakahawak, isang makitid na parallel grip, mga pull-up sa sternum, medium parallel na mahigpit na pagkakahawak at mga pull-up para sa mga kalamnan ng subscapularis. Upang ma-maximize ang iyong mga pull-up, bigyang pansin ang oras ng kalamnan na nasa ilalim ng pagkarga. Kung maaari mo lamang hilahin nang tatlong beses, gawin ang tatlong mga reps, ngunit pagkatapos ay ibaba ang iyong sarili sa kalahating minuto. Ang pagtuon sa isang subset ng mga pag-uulit ay humahantong sa mas mataas na mga resulta.
Hakbang 3
Upang makagawa ng isang nakaukit at magandang abs, gawin ang "sulok" na ehersisyo sa hang na nakataas ang mga binti. Halos lahat ay maaaring gawin ito, hindi ito nangangailangan ng espesyal na pagsasanay. Sa regular na pag-eehersisyo at angkop na pagsisikap, makakakuha ka ng isang magandang katawan. Grab ang pahalang na bar na may isang medium grip (bukod sa lapad ng balikat) at itaas ang iyong mga binti sa isang tamang anggulo. Ito ay kanais-nais na ang mga binti ay ituwid. Gumawa ng tatlong hanay ng sampu hanggang labing limang beses.
Hakbang 4
Ang susunod na ehersisyo ay medyo mahirap - nakabitin sa isang braso, ngunit perpektong pinalalakas nito ang bisig, biceps at likod. Hilahin sa magkabilang kamay, habang binubuksan ang iyong mga palad patungo sa iyo. Ibaba ang isang kamay at subukang hawakan para sa maximum na bilang ng mga segundo. Gawin ang diskarteng ito sa tatlo hanggang apat na diskarte nang isang beses sa isang linggo (hindi mas madalas, dahil ang ehersisyo na ito ay naglalagay ng maraming stress sa mga kamay).
Hakbang 5
Ang mga pull-up na medium grip ay bumuo ng iyong mga kalamnan sa likod. Grab ang pahalang na bar na may isang mahigpit na hawakan na katumbas ng lapad ng iyong mga balikat at mag-hang sa iyong mga binti na naka-cross at ang iyong likod ay may arko. Pagkuha, isama ang iyong mga blades ng balikat at subukang hawakan ang crossbar gamit ang iyong itaas na dibdib. Sa pinakamababang punto, ganap na ituwid ang iyong mga bisig, mag-aambag ito sa isang mahusay na kahabaan ng mga kalamnan ng gulugod. Ang mga pull-up na may isang pabalik na mahigpit na mahigpit na pagkakahawak ay nakabuo ng mga lats ng likod (ang mahigpit na pagkakahawak na ito ay katumbas ng lapad ng mga balikat, ngunit sa parehong oras ang mga palad ay nakabukas patungo sa kanilang sarili).
