Ang mga nagsisimula sa palakasan minsan nakakalimutan ang tungkol sa isang mahalagang bahagi ng ehersisyo bilang isang pag-init. Ngunit ito ay hindi lamang kapritso o ritwal ng isang tao, ngunit isang mahalagang bahagi ng pagsasanay. Nang walang isang de-kalidad na pag-init, hindi posible na makamit ang mahusay na mga resulta, at ang posibilidad ng pinsala ay tumataas nang malaki.
Bakit mo kailangan ng warm-up?
Pag-init bago ang anumang pisikal na aktibidad ay kinakailangan. Nakakatulong ito upang mapainit ang mga kalamnan at ihanda ang katawan para sa paparating na stress. Kung ang pagpainit ay tapos na nang maayos, ang temperatura ay maaaring tumaas nang malaki sa ilang mga lugar ng katawan. Ginagawa nitong hindi gaanong mahina ang tisyu sa mga sprains at pinsala. Sa panahon ng pag-iinit, tumataas ang rate ng puso, naging mas mahusay ang sirkulasyon ng dugo, at tumaas ang presyon. Ang buong hanay ng mga ehersisyo na nagpapainit ay maaaring bahagyang nahahati sa dalawang bahagi: pangunahing at espesyal.
Pangunahing ehersisyo ng pag-init
Ang pangunahing bahagi ng pag-init ay dapat na isagawa bago ang anumang pisikal na aktibidad: gym, fitness, pagsasanay sa lakas, atbp. Sa gym, bilang isang paghahanda para sa katawan, inirerekumenda na mag-ehersisyo sa isang treadmill. Ito ay isa sa mga pinakamahusay na pagpipilian upang makuha ang iyong buong katawan upang gumana at mag-inat. Kapag tumatakbo, ang maximum na bilang ng mga kalamnan ay kasangkot, ang lahat nang walang pagbubukod ay gagana, at ang paghinga at pagsasanay sa puso ay magaganap din. Inirerekumenda na simulan ang paghahanda ng katawan na may mabilis na paglalakad sa treadmill, unti-unting pagtaas ng tulin, 7-10 minuto ng pagtakbo ang pinakamainam na oras para sa pag-init.
Ang isang mahusay na pagpipilian para sa paghahanda ng katawan para sa stress ay ang paglukso ng lubid at paglalakad sa isang elliptical trainer. Ngunit ang pagpili ng isang ehersisyo na ehersisyo o isang stepper bilang mga tumutulong sa panahon ng pag-init ay hindi sulit. Gumagawa lamang sila sa ibabang bahagi ng katawan, habang ang iba pang mga kalamnan ay mananatiling hindi naiinit.
Pagkatapos ng pag-init sa ilang uri ng simulator, kailangan mong magpainit ng mga kasukasuan. Maaari itong maging paikot na pagsasanay. Inirerekumenda na simulan ang mga ito mula sa leeg. Ang ilang mga paggalaw ng ulo sa iba't ibang mga direksyon ay magiging sapat. Pagkatapos ay maaari kang magpatuloy sa balikat. Kailangan silang itaas at pababa ng maraming beses, at pagkatapos ay ibabalik nang 5 beses at ang parehong halaga pasulong. Susunod, kailangan mong iunat ang iyong dibdib, siko, kamay, baywang, kasukasuan ng tuhod, bukung-bukong. Ang lahat ng ito ay ginagawa sa makinis na paggalaw ng pag-ikot, nang walang jerking, upang hindi masugatan.
Mga ehersisyo para sa isang espesyal na pag-init
Ang mga pagsasanay na ito ay opsyonal, ngunit kanais-nais, lalo na kung ang pagsasanay sa lakas ay pinlano sa pag-aaral ng isang tukoy na pangkat ng kalamnan. Kapag ginaganap ang pangalawang bahagi ng pag-init, ang lahat ng mga paggalaw ay dapat gawin nang mabilis at masigla upang ang katawan ay maiinit hangga't maaari. Ang paggalaw ng pag-ikot at pag-swing ng braso, mga pull-up, push-up mula sa sahig o mula sa isang suporta, ang pag-uunat ng mga binti ay ang pangunahing ehersisyo para sa bahaging ito ng pag-init. Ang partikular na pansin ay dapat ibayad sa mga kalamnan na magsala sa panahon ng pagsasanay.
Sa pamamagitan ng paraan, pinapayuhan ang mga bihasang atleta na huwag pabayaan ang isang de-kalidad na pag-init bago ang pisikal na aktibidad. Sa kanilang palagay, mas mahusay na magpainit nang maayos nang walang pagsasanay kaysa magsimula nang walang pag-init.
