Upang palakasin ang iyong kalamnan sa tiyan at balakang, subukan ang ilang ehersisyo ng Pilates nang mag-isa. Hindi mo kailangan ng anumang espesyal na kagamitan para dito: sa klasikong bersyon, ang mga ehersisyo ay ginaganap sa isang gymnastic mat gamit ang isang nababanat na banda, ngunit posible na gawin ito nang wala ito.
Kailangan iyon
- - gymnastic mat;
- - nababanat na tape.
Panuto
Hakbang 1
Alamin ang dalawang pagsasanay sa tiyan. Ang unang ehersisyo ay "Pag-on sa katawan". Umupo sa sahig o sa isang banig sa gym, yumuko ang iyong mga tuhod, panatilihin ang iyong mga binti, at ilagay ang iyong mga paa sa sahig. Iunat ang iyong mga bisig sa harap mo (kung nagsasagawa ka ng isang tape, pagkatapos ay ipasa ito sa ilalim ng takong, hawakan ang mga dulo, pinapanatili ang iyong mga palad sa harap ng iyong dibdib). Pagkatapos huminga ng malalim, ituwid ang iyong likod. Nang hindi binabago ang posisyon ng iyong mga kamay, habang humihinga ka ng hininga, unti-unting sumandal. Gawin ito nang mas mabagal upang makahinga ka rin. Palawakin ang katawan sa kanan sa susunod na pagbuga. Pagkatapos ay huminga at bumalik sa panimulang posisyon, habang humihinga ka, ulitin ang ehersisyo sa kabilang panig. Gumawa ng lima hanggang walong pag-uulit. Ang bawat rep ay dapat magsama ng dalawang liko sa kabaligtaran ng mga direksyon.
Hakbang 2
Ang pangalawang ehersisyo ay "Reverse twisting". Nakahiga sa iyong likuran, yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, i-cross ang iyong mga bukung-bukong at itaas ang iyong mga binti. Ilagay ang iyong mga kamay sa katawan. Huminga ka. Habang humihinga ka ng hangin, hilahin ang iyong mga tuhod patungo sa iyo, habang inaangat ang iyong puwit sa sahig. Huminga ulit at bumalik sa panimulang posisyon gamit ang lakas ng iyong kalamnan sa tiyan. Ulitin ang ehersisyo anim hanggang walong beses.
Hakbang 3
Mga ehersisyo upang palakasin ang mga kalamnan ng mga hita "Ituwid ang mga binti." Nakahiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod upang ang mga ito ay eksaktong nasa ibabaw ng iyong balakang. Panatilihin ang iyong takong magkasama at ang iyong mga daliri ng paa. Kung gumagamit ng tape, patakbuhin ito sa ilalim ng iyong mga daliri ng paa at kunin ang mga dulo. Ang abs ay dapat na panahunan, ang tailbone at pigi ay mahigpit na pinindot sa sahig. Huminga sa. Exhaaling, ituwid ang iyong mga binti, pinapanatili ang mga ito sa itaas ng sahig sa isang anggulo ng 45 degree. Bumalik sa panimulang posisyon sa susunod na paghinga. Gawin ang ehersisyo walo hanggang sampung beses pa.
Hakbang 4
"Alternatibong pag-angat ng paa." Nakahiga sa iyong kanang bahagi, isama ang iyong mga binti sa linya ng katawan, iunat ang iyong mga medyas, ulo sa iyong kanang kamay, ipahinga ang iyong kaliwang kamay sa sahig sa harap ng iyong dibdib. Huminga, higpitan ang iyong abs at iangat ang iyong kaliwang binti sa antas ng pelvic. Dalhin ang iyong kanang binti dito habang humihinga ka at bumalik sa panimulang posisyon. Matapos ulitin ang ehersisyo lima hanggang sampung beses, gumulong sa kabilang panig at gawin ang parehong bilang ng mga pag-uulit sa kabilang binti.
Hakbang 5
Gawin ang ehersisyo ng 5-7 beses sa isang linggo, na gumagawa ng isang hanay ng bawat isa. Ang tagal ng isang aralin ay 10-15 minuto.
