Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa katawan at nagtataguyod ng pagbawas ng timbang o pagpapanatili ng timbang. Ngunit sa maling diskarte sa pag-eehersisyo, maaari mong saktan ang iyong kalusugan. Samakatuwid, kinakailangan upang malaman kung paano makalkula ang pagkarga, huwag kalimutan ang tungkol sa pag-init bago ang klase at maayos na makumpleto ang masinsinang bahagi ng mga pagsasanay.
Panuto
Hakbang 1
Sa panahon ng pag-eehersisyo, tumataas ang bentilasyon ng baga, ang mga antas ng oxygen sa tisyu at ang pagkalastiko ng mga pader ng daluyan ng dugo ay tumaas. Ang regular na ehersisyo ay makakatulong sa pagbaba ng asukal sa dugo at mababang-density na lipoprotein kolesterol (LDL) (kilala bilang "masamang kolesterol"). Sa parehong oras, ang dami ng high density lipoprotein - HDL (kilala bilang "magandang kolesterol") sa dugo ay tumataas. Ang gawain ng mga bituka ay na-normalize, ang puso ay pinalakas, ang pangkalahatang kagalingan at ang sikolohikal na estado ng isang tao ay nagpapabuti.
Hakbang 2
Napakahalaga na sundin ang pangkalahatang mga patakaran para sa paggawa ng mga ehersisyo. Una, kailangan mong iwasan ang pagkain kaagad bago magsanay. Mas mahusay na magsimula sa mga simple, maiinit na ehersisyo, unti-unting lumilipat sa mga kumplikado at mas matindi. Hindi inirerekumenda na mag-ehersisyo kung nagdudulot ito ng sakit. Upang maiwasan ang pinsala, huwag labis na bigyan ng labis ang iyong sarili at ilantad ang katawan sa matagal na pag-igting ng mga kalamnan at ligament sa magkasanib na lugar. Pangalawa, ang ehersisyo ay kailangang gawin nang regular para sa nasasalat na mga benepisyo. Katamtaman sa masiglang pisikal na aktibidad nang hindi bababa sa tatlumpung minuto sa isang araw ay kapaki-pakinabang, ayon sa pananaliksik mula sa National Centers for Disease Control and Prevention at American College of Sports Medicine. Kasabay nito, kasama sa mga nasabing aktibidad ang ordinaryong paglalakad, pag-akyat sa hagdan, pagtatrabaho sa hardin o hardin ng gulay, atbp. Mahalagang tandaan na ang pagsasanay ay dapat na ulitin nang regular, mas mabuti araw-araw o hindi bababa sa apat na beses sa isang linggo.
Hakbang 3
Kapag nag-eehersisyo sa gym, magandang ideya na tandaan na mayroong dalawang uri ng ehersisyo: aerobic ehersisyo at anaerobic na ehersisyo. Ang eerobic na ehersisyo ay tumutukoy sa matagal, katamtamang pag-eehersisyo na umaakit sa isang malaking bilang ng mga pangkat ng kalamnan. Halimbawa - pagbibisikleta, paglalakad, paglangoy. Ang nasabing katamtamang mga pagkarga ay inirerekumenda upang palakasin ang mga daluyan ng puso at dugo. Ang Anaerobic na ehersisyo ay mas pabago-bago at tumatagal ng mas kaunting oras. Nag-aambag din sila sa pagsasanay ng puso, ngunit sa pagkakaroon ng anumang mga sakit ng organ na ito at maling diskarte, maaari silang mapinsala. Ang weightlifting at bodybuilding ay mga halimbawa ng anaerobic ehersisyo. Ang diskarte sa pag-eehersisyo at dosis ay nakasalalay sa edad at pangkalahatang kalusugan ng tao. Maaari mong kalkulahin ang pinakamainam na intensity ng ehersisyo batay sa rate ng iyong puso bawat minuto (rate ng puso). Para dito, kinakalkula ang mga hangganan ng itaas at mas mababang mga "safety zone". Ang mas mababang limitasyon ay kinakalkula ng pormula: (220 - X) x 0, 5. Ang itaas na limitasyon ay: (220 - X) x 0.75, kung saan ang X ay edad ng tao. Halimbawa, kung ikaw ay 30 taong gulang, kung gayon ang mas mababang limitasyon ay tumutugma sa 95 beats bawat minuto ((220 - 30) x 0.5), at ang itaas na limitasyon ay 142.5 beats bawat minuto ((220 - 30) x 0.75). Habang nag-eehersisyo, pinakamahusay na manatili sa zone na ito nang hindi hihigit sa iyong pinakamataas na rate ng puso. Ang pagiging epektibo ng pagsasanay ay bumababa din kung ang mga contraction ng kalamnan sa puso ay nakakatugon sa mas mababang limitasyon. Sa panahon at pagkatapos ng pag-eehersisyo, inirerekumenda na uminom ng tubig upang mapunan ang likidong pagkalugi ng katawan. Para sa bawat kalahating oras ng mga klase, kailangan mong uminom ng isang basong likido. Kinakailangan upang makumpleto ang matinding karga sa mga paggalaw ng pagpapahinga, sinamahan sila ng malalim na paghinga na pumupuno sa baga.
