Ilang tao ang hindi nais magkaroon ng isang maganda, pumped-up na katawan at mahusay na kalusugan. Para sa marami, ito ay nananatiling isang hindi maaabot na pangarap, at ang isang tao ay nakakamit ang mga resulta na mas mababa sa 1 taon. Ang lahat ay tungkol sa isang karampatang diskarte sa pagsasanay.
Panuto
Hakbang 1
Sumubok sa isang doktor. Bago ka magsimulang mag-ehersisyo sa mga timbang, kailangan mong malaman nang eksakto kung mayroon kang anumang mga kontraindiksyon. Ang pang-araw-araw na gawain, dami at kalidad ng ehersisyo ay higit na nakasalalay dito. Lubhang pinanghihinaan ng loob na iangat ang bar kung mayroon kang mga problema sa likod, magkasanib, o cardiovascular. Kung maayos ka sa mga aspetong ito, magpatuloy sa susunod na hakbang.
Hakbang 2
Mag-sign up para sa isang gym. Hindi ka makakakuha ng isang perpektong katawan sa loob ng anim na buwan o kahit sa paglaon kung magpraktis ka lamang sa isang pahalang na bar o isang crossbar. Tiyak na kailangan mong iangat ang mga mabibigat na timbang sa mga bloke at projectile. Samakatuwid, bumili ng isang 1 buwan na subscription para sa 3 mga aralin bawat linggo. Sa Lunes, gawin ang mga barbell squats, leg presses, at mga paghila ng balikat at dibdib. Ang bawat ehersisyo ay ginaganap sa isang maximum na pagsisikap ng 10 beses sa bawat isa sa 5 mga hanay. Kung pinapayagan ka ng iyong lakas, magdagdag ng ilang kg sa bigat ng projectile.
Hakbang 3
Sanayin ang iyong dibdib at biceps. Sa Miyerkules, gawin ang mga sumusunod na pagsasanay para sa mga pangkat ng kalamnan bilang batayan: bench press sa isang incline bench, pagkalat ng mga dumbbells sa mga gilid, pag-angat ng bar sa isang Scott bench, at alternating dumbbell flexion sa mga siko. Ang mga prinsipyo ay kapareho ng para sa pumping ng mga balikat at dibdib. Tandaan na ang pahinga sa pagitan ng mga hanay ay hindi dapat higit sa tatlong minuto.
Hakbang 4
Trabaho ang iyong likuran at trisep ng mga kalamnan. Sa wakas, sa Biyernes, gumawa ng mga deadlift, bar bends, at French bench press. Siguraduhin na kapag gumaganap ng unang ehersisyo, ang likod ay tuwid sa pangwakas at paunang mga yugto. Ang bilang ng mga set - 5, mga reps - 8-10, depende sa bigat. Ang huli ay dapat na lumago sa proporsyon sa mga personal na sukat.
Hakbang 5
Gawin ang iyong sarili ng isang mataas na calorie na diyeta. Hindi sapat ito upang maisagawa lamang ang nabanggit na kumplikado para sa pagbuo ng isang magandang katawan, dahil ang mga kalamnan ay nangangailangan ng espesyal na nutrisyon ng protina. Ang pinakamahusay na pagkain para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan: manok, baka, bakwit, isda, keso sa kubo, gatas, saging, anumang gulay. Hatiin ang iyong diyeta sa 5 pagkain bawat 3.5 na oras. Ang lahat ng ito ay makakatulong sa mga kalamnan na makakuha ng isang anabolic epekto para sa paglago.
