Kapag sa isang araw ng tag-init sa kalye ang mga kabataan na may magagandang, pumped-up na katawan ay lumipat patungo sa iyo, nais mo ring kunin ang iyong figure. Ang pagbisita sa gym ay hindi laging posible o magagamit. At maaari kang makakuha ng isang isportsman, magkasya tingnan sa bahay, gamit ang madaling magagamit na mga paraan - dumbbells, weights, o kahit na ang iyong sariling timbang sa katawan.
Kailangan iyon
- - dumbbells o anumang iba pang pagkarga sa mga bisig;
- - point fixation leg (sofa, baterya, atbp.).
Panuto
Hakbang 1
Tumakbo ka sa umaga. Ito ang isa sa mga pinakamahusay na paraan upang mawala ang timbang at gawing mas matipuno at nababanat ang iyong katawan.
Hakbang 2
Mahusay ang isang hanay ng mga pangkalahatang pagsasanay sa pag-unlad. Ito ay hindi praktikal at mapanganib pa upang simulan ang pagsasanay nang wala ito. Bago ang bawat pag-eehersisyo, kailangan mong magpainit upang maiwasan ang pinsala mula sa pilit ng kalamnan. Maaari mong dahan-dahang taasan ang oras ng pagpapatakbo o distansya.
Hakbang 3
Pindutin ang iyong ulo laban sa iyong baba at tiklop ang iyong mga braso sa likuran ng iyong ulo. Igalaw ang iyong ulo paatras, lumilikha ng paglaban sa iyong mga kamay. Pagkatapos nito, ipatong ang iyong mga palad sa iyong itinapon na ulo at itabingi ito sa iyong dibdib, na tutol din sa iyong mga kamay. Upang ikiling ang ulo sa mga gilid sa parehong paraan, ipahinga ang isang kamay sa gilid ng ikiling. Gumawa ng tatlong pamamaraang 5-10 beses pabalik-balik at kaliwa at kanan.
Hakbang 4
Upang maitayo ang iyong mga kalamnan sa likod, maghanap ng isang komportableng fulcrum sa ilalim kung saan maaari mong i-tuck ang iyong mga binti. Halimbawa, sa ilalim ng sofa. Humiga sa iyong tiyan at dahan-dahang yumuko sa iyong likuran, itaas at ibababa ang iyong pang-itaas na katawan. Gawin ang ehersisyo ng 5 beses sa isang diskarte. Itakda ang bilang ng mga diskarte sa iyong sarili, kung maaari, isagawa ang mga ito.
Hakbang 5
Ituon ang iyong mga kamao at gawin ang mga push-up na 10 beses bawat hanay. Subukang gumawa ng hindi bababa sa 3-5 na hanay. Ikalat ang iyong mga bisig hangga't maaari upang maging epektibo.
Hakbang 6
Yumuko ang iyong mga tuhod habang nakahiga. Kung ninanais, ang mga binti ay maaaring mai-lock sa ilalim ng parehong sofa. Tiklupin ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan, kahalili sa pagliko sa kaliwa at kanan. Bilang panimula, sapat na ang maraming mga diskarte ng 10 lift. Ang ehersisyo ay makakatulong sa pagbuo ng iyong abs.
Hakbang 7
Sa pamamagitan ng iyong mga bisig na nakaunat, hawakan ang isang maliit na timbang - halimbawa, isang pares ng mga libro o dumbbells. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Magsagawa ng mabagal na squats 10-15 beses bawat set. Dapat na tuwid ang likod. Kumuha ng maraming mga hanay.
Hakbang 8
Matapos matapos ang mga ehersisyo, hininga ang iyong hininga habang nakahiga sa iyong likuran. Maaari kang maglakad sa kalye ng ilang minuto, ngunit hindi makatulog. Isang oras pagkatapos ng pagsasanay, maaari kang kumain.
