Ito ay mas epektibo upang i-swing ang press gamit ang mga dumbbells kaysa sa iyong sariling timbang sa katawan. Ang karagdagang pagdaragdag ay magpapataas ng pagkarga sa mga kalamnan ng tiyan at makakatulong sa pagbuo ng isang magandang, embossed press. Sa pamamagitan ng pagsasama ng mga simpleng pagsasanay na ito sa iyong programa sa pag-eehersisyo, mabilis mong makakamtan ang nais na resulta.
Kailangan iyon
Dumbbells - 2 mga PC
Panuto
Hakbang 1
Humiga ka. Yumuko ang iyong mga tuhod. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Yumuko ang iyong mga braso sa mga siko. Ilagay ang mga brush ng dumbbell malapit sa tainga. Itaas lamang ang iyong ulo at balikat mula sa sahig habang humihinga ka. Hawakan ng 1-2 segundo hanggang sa madama ang nasusunog na sensasyon sa mga kalamnan ng tiyan. Habang lumanghap, dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2
Umupo sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod at i-secure ang iyong mga paa upang hindi ka madulas sa panahon ng ehersisyo. Ang likod ay tuwid. Iposisyon ang mga dumbbells tulad ng sa unang ehersisyo. Habang lumanghap ka, humiga sa iyong likod hanggang sa mahawakan ng iyong ibabang likod ang sahig. Habang humihinga ka, tumaas, hinahawakan ang iyong dibdib sa iyong mga hita.
Hakbang 3
Ang pangatlong ehersisyo ay isang mas kumplikadong bersyon ng pangalawa. Ginagawa ito sa isang bench na may isang pababang slope. Ang mga binti ay tuwid at mahusay na sinusuportahan. Ang mga kamay na may dumbbells ay maaaring i-cross sa harap ng dibdib. Habang lumanghap, hawakan ang iyong mga balikat sa bench. Habang nagbubuga ka, tumaas sa isang patayo na posisyon na may kaugnayan sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Ang una at pangatlong ehersisyo ay naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng tumbong sa tiyan. Upang ma-pump ang mga pahilig na kalamnan ng tiyan, halili na lumiko sa kanan at kaliwa kapag ginagawa ang mga ehersisyo.
Hakbang 4
Ang mga lateral na kalamnan ng tiyan ay maaaring ibomba gamit ang mga dumbbell bends. Tumayo ng tuwid. Talampakan ang lapad ng balikat. Parehong mga dumbbells sa isang kamay. Ang pangalawang kamay ay nasa sinturon o sa likod ng ulo. Yumuko sa gilid gamit ang iyong mga dumbbells at ituwid. Subukang yumuko nang eksakto sa gilid nang hindi nakasandal. Ulitin ng 15 beses. Gawin ang pareho sa kabilang panig.
Hakbang 5
Ilagay ang iyong mga paa nang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga kamay na may dumbbells sa likod ng ulo, mga siko na nakadirekta sa mga gilid. Habang humihinga ka, yumuko sa kanan, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sa pagbuga - ikiling sa kaliwa, lumanghap - ip. Saktong gawin ang ikiling sa gilid. Huwag yumuko.
Hakbang 6
Upang ma-pump ang iyong ibabang bahagi ng tiyan, kailangan mong gawin ang pagtaas ng paa habang nakahiga sa iyong likod o sa isang diin sa mga parallel bar. Ang mga dumbbells ay nakatali sa mga paa. Sa posisyon na madaling kapitan ng sakit, halili itaas ang mga tuwid na binti sa isang tamang anggulo at dahan-dahang babaan. Nakabitin sa bar, yumuko ang iyong mga tuhod at hilahin ang iyong tiyan, pagkatapos ay dahan-dahang babaan.
