Ang pagtitiis ay ang kakayahan ng isang tao na magsagawa ng gawain ng isang tiyak na kasidhian sa loob ng mahabang panahon. Ang paglitaw ng pagkapagod ay naglilimita at nakakaapekto sa pagganap ng mga atleta. Ginagawa ng pagtitiis na mas madali upang sanayin sa lahat ng palakasan at ang susi sa mahusay na mga resulta. Ang pagbuo ng kalidad na ito ay nagbibigay-daan sa iyo upang labanan ang pagkapagod sa pamamagitan ng paghahangad.
Panuto
Hakbang 1
Upang mapaunlad ang pagtitiis, dapat mong palaging magsanay. Gumawa ng paglalakad, pag-jogging, o iba pang pag-eehersisyo nang walang pahinga. Maaari kang gumawa ng isang palagiang pag-eehersisyo sa iba't ibang mga intensidad. Ang mga pagpapatakbo ay maaaring maging haba, katamtaman, o maikli, depende sa antas ng iyong fitness. Ang isa pang paraan ng patuloy na pagsasanay ay ang fartleks, kapag ang atleta ay gumagamit ng ibang pagpapatakbo ng ritmo o binabago ang bilis.
Hakbang 2
Para sa agwat ng pagsasanay, putulin ang buong pag-load ng pagsasanay o distansya sa maliit, na mauulit na mga hakbang. Kapag tumatakbo o naglalakad, itakda nang maaga ang mga parameter ng tulin, ang laki ng distansya at oras upang mabawi ang ginugol na enerhiya.
Hakbang 3
Gumamit ng pare-pareho, matinding repetitions at fartlek upang makabuo ng pangkalahatang pagtitiis. Ang sumusunod na pagpipilian ng mga pag-eehersisyo ay magbibigay-daan sa iyo upang makakuha ng mahusay na mga resulta.
Hakbang 4
Patuloy na mabagal na pag-jogging ng 30 minuto sa isang madaling ritmo, nang walang pahinga.
Patuloy, mabagal, mahabang distansya na tumatakbo sa loob ng 60-140 minuto sa ritmo ng isang marapon o mas mabagal, nang walang pahinga.
Hakbang 5
Sa ritmo ng isang kalahating-marapon, tuluy-tuloy na pagtakbo sa isang average na distansya para sa 30-60 minuto, nang walang pahinga.
Mabilis, pare-parehong karera sa loob ng 10-45 minuto, walang pahinga.
Hakbang 6
Ang pagsasanay sa pag-uulit ay nakatuon sa pagtitiis sa aerobic. Distansya mula 3000 m hanggang 10 000 m, na may isang maikling pahinga.
Hakbang 7
Fartlek - madalas na pagbabago sa bilis at ritmo ng pagtakbo sa isang distansya para sa 10-45 minuto, nang walang pahinga.
Hakbang 8
Sa madaling salita, sa panahon ng pagsasanay, kailangan mo, halimbawa, upang gumawa ng dalawang tumatakbo na sesyon, sampung pag-uulit na 200 m bawat isa. Sa kasong ito, ang oras ng pahinga pagkatapos ng isang pagtakbo ay dapat na katumbas ng oras ng pagtakbo, at ang natitirang pagitan ng mga sesyon ay dapat hindi hihigit sa 5 minuto.
Hakbang 9
Subukang subaybayan ang bilis ng iyong pagtakbo, kung hindi man ang isang masyadong aktibong ritmo ay pipigilan ka sa pagkumpleto ng session, at ang isang mabagal ay hindi magiging epektibo. Sa panahon ng regular na pag-eehersisyo, ang paggaling sa pagitan ng mga session at reps ay maaaring maging passive, o light jogging o paglalakad. Ngunit ang pinakatanyag dahil sa pagiging epektibo nito sa pagbuo ng pagtitiis ay ang aktibong "run after run".
Hakbang 10
Kapag nagawa mong sanayin ng 30 minuto sa isang takdang tulin, dagdagan nang bahagya ang tindi o baguhin ang kurso ng ehersisyo. Upang magawa ito, gawin silang mas aktibo sa loob ng 2 minuto, at pagkatapos ay normal sa susunod na 2 minuto. Ang pantay na paghahalili ng isang mabilis at katamtamang bilis ay nag-aambag sa pagpapaunlad ng pagtitiis.
