Ang mga lunges na may dumbbells sa iyong mga kamay o may isang barbell sa iyong balikat ay mahusay na ehersisyo. Nakatutulong ito upang gumana ang mga kalamnan ng quadriceps at guya, ginagawang masipag ang hamstrings, at pinalalakas ang halos lahat ng mga kalamnan ng mas mababang katawan. Gayunpaman, maraming mga atleta ang hindi pinapansin ito, isinasaalang-alang ito masyadong simple at halos walang silbi. Ni ang una o ang pangalawang paghatol ay totoo. Ang lunges ay isang ehersisyo na ang pagiging epektibo ay pangunahing nakasalalay sa teknikal na kawastuhan ng pagpapatupad.
Kailangan iyon
- - barbell o dumbbells;
- - taas ng platform na 30-35 cm.
Panuto
Hakbang 1
Para sa isang tuwid na lukso, tumayo nang tuwid. Magkasama ang mga binti. Ang bar ay nakasalalay sa mga kalamnan ng trapezius sa rehiyon ng ikapitong servikal vertebra. Kung gumagamit ka ng mga dumbbells para sa timbang, ang iyong mga bisig ay dapat na malaya upang mahulog. Kung ang gawain ay isinasagawa nang walang pampalakas sa timbang, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga kamay sa iyong baywang.
Hakbang 2
Sumulong sa iyong kanang paa. Ang tuhod ay dapat na baluktot sa tamang mga anggulo. Ang kaliwang tuhod sa likod ay halos hawakan ang sahig. Panatilihing tuwid ang iyong katawan sa iyong paningin sa harap mo. Hawakan ang posisyon na iyon ng dalawang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Una, ang lahat ng mga diskarte ay ginaganap para sa isang binti, pagkatapos ay para sa isa pa.
Hakbang 3
Ginagawa rin ang mga baligtad na baga mula sa isang tuwid na paninindigan. Tumayo nang tuwid kasama ang iyong mga paa. Umatras. Sa parehong oras, ibaba ang katawan upang ang kanang tuhod ay baluktot ng 90 degree, at ang kaliwang tuhod ay halos hawakan ang sahig. Dahan-dahang ibababa ang katawan ng dalawang segundo. Pagkatapos ng pagbaba, ayusin ang posisyon para sa isa pang dalawang segundo. Itulak at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 4
Upang madagdagan ang pagiging epektibo ng mga baga, maaari silang dagdagan sa trabaho sa isang taas. Ang mga tuwid na baga ay nagsisimula sa isang hakbang pasulong, ang paa ay inilalagay sa platform. Kapag gumaganap ng mga reverse lunges, ang panimulang posisyon ay isang stand sa platform. Ang hakbang pabalik ay ginanap mula sa platform hanggang sa sahig.
Hakbang 5
Ang mga kinakailangan sa diskarte ay pareho para sa lahat ng mga baga. Ang tuhod ng harap na binti ay hindi dapat yumuko ng higit sa 90 degree. Kung hindi man, ang pagkarga sa magkasanib na tuhod ay tumataas nang maraming beses. Maaari itong humantong sa malubhang pinsala kapag nagtatrabaho sa timbang.
Hakbang 6
Siguraduhin na ang tuhod ay hindi gagalaw sa kanan o kaliwa sa panahon ng ehersisyo. Upang gawin ito, gumuhit ng itak ang isang linya sa pamamagitan ng pangalawang daliri at tuhod. Ang linya na ito ay dapat na tumutugma sa direksyon ng paglalakbay.
Hakbang 7
Habang nagtatrabaho sa bigat, ang mga kalamnan ng core at tiyan ay dapat na panahunan. Kinokontrol ng mga kalamnan na ito ang lahat ng paggalaw mula simula hanggang matapos at makakatulong na panatilihing matatag ang core at tuwid.
Hakbang 8
Huwag gumamit ng labis na timbang para sa mga baga. Pinipigilan nito ang katawan na mapanatili ang balanse at makagambala sa diskarteng pagpapatupad. Kahit na may katamtamang timbang, ang mga lunges ay mahusay para sa pagpapalakas ng lahat ng mga kalamnan sa mas mababang katawan.
Hakbang 9
Subukang gamitin pangunahin ang gawain ng binti na natitira sa lugar upang bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 10
Huwag baguhin ang posisyon ng iyong mga kamay habang gumagalaw. Totoo ito lalo na para sa pagtatrabaho sa mga dumbbells. Ang mga kamay ay dapat na malayang ibababa. Ang paghila ng iyong mga braso gamit ang mga dumbbells ay isang seryosong pagkakamali.
