Kung magpasya kang ayusin ang iyong pisikal na kondisyon at palakasin ang ilang mga grupo ng kalamnan, hindi mo kailangang mag-sign up para sa isang gym. Maaari kang gumawa ng ilang simpleng pagsasanay sa bahay nang walang kagamitan o mga espesyal na timbang. Ang pangunahing ehersisyo para sa pagbuo ng mga kalamnan sa dibdib ay mga push-up mula sa sahig.
Panuto
Hakbang 1
Upang malaman kung paano gawin nang tama ang mga push-up, dapat mo munang malaman na sa ganitong paraan maaari mong palakasin ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Kung ang mga binti ay nasa itaas ng ulo, ang pangunahing pag-load habang ang mga push-up ay nahuhulog sa itaas na dibdib, at kung inilagay mo ang iyong mga paa sa isang upuan o tumayo sa panahon ng mga push-up mula sa sahig, pagkatapos ay gagamitin mo ang mas mababang grupo ng pektoral.
Hakbang 2
Ugaliin ang mga paggalaw na nakatayo bago simulan ang mga push-up. Tumayo nang tuwid, pindutin ang isang palad sa iyong dibdib, at pagkatapos ay dahan-dahang igalaw ang iyong kamay, na parang may itinutulak mula sa iyo. Sa parehong oras, salain ang iyong kalamnan ng pektoral. Gawin ang pareho sa kabilang banda. Ang iyong gawain ay ang pakiramdam ang pag-igting ng mga kalamnan ng pektoral.
Hakbang 3
Ang susunod na hakbang ay mga push-up sa pader. Ang pader ng Sweden ay pinakaangkop para dito, ngunit maaari mong subukang subukan din ang isang regular na pader. Tumayo sa isang malawak na hakbang palayo sa dingding, ipatong ang iyong mga palad dito at dahan-dahang yumuko ang iyong mga siko. Sa sandaling maabot mo ang pader gamit ang iyong ulo, magsimulang ituwid ang iyong mga bisig nang dahan-dahan, tumataas sa panimulang posisyon. Ulitin ang paunang ehersisyo na ito nang maraming beses. Gawin ang mga push-up nang dahan-dahan, nang walang jerking. Siguraduhin na ang buong katawan ay nakaunat "sa linya", huwag yumuko sa likod.
Hakbang 4
Ang pagkakaroon ng mastered ang diskarte ng mga push-up sa isang light mode, magpatuloy sa pag-eehersisyo ang ehersisyo sa sahig. Ipahinga ang iyong mga paa laban sa dingding sa antas ng sahig, ikalat ang iyong mga braso, palad tungkol sa lapad ng balikat. Sa kasong ito, ang mga kamay ay matatagpuan sa parallel sa bawat isa o nakadirekta gamit ang mga daliri papasok. Gumawa ng ilang mabagal na push-up, na isinasaalang-alang ang antas ng iyong katawan. Subukang itulak hanggang sa dulo, hawakan ang sahig sa iyong dibdib.
Hakbang 5
Para sa paunang yugto ng pagsasanay, gumawa ng isang serye ng 7-10 push-up nang buong naaayon sa tamang pamamaraan, iyon ay, sa isang tuwid na likod, nang walang jerking at sa sapat na lalim. Kasunod, maaari mong dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng paggawa ng 3-5 na hanay ng 10 push-up na may limang minutong pahinga sa pagitan ng mga hanay. Kapaki-pakinabang na isama ang ehersisyo na ito sa kumplikadong mga pisikal na ehersisyo sa umaga.
Hakbang 6
Mula sa pananaw ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pektoral, ang pinaka-mabisang uri ng push-up ay itinuturing na isa kung saan malawak ang spaced ng mga kamay, at ang mga paa ay nasa isang mataas na suporta (halimbawa, sa isang upuan). Panaka-nakang baguhin ang anggulo ng katawan at ang lapad ng mga braso, upang maaari mong unti-unting iwasto ang hugis ng mga kalamnan ng pektoral, na dalhin ito sa isang ulirang hitsura ng palakasan.
