Upang gawing mas kaakit-akit ang dibdib, balikat at braso, pati na rin upang higpitan ang tiyan at ang buong corset ng kalamnan, kailangan mong mag-push-up mula sa sahig. Ngunit kailangan mo munang malaman kung paano gawin nang tama ang mga push-up.
Ang ganitong uri ng ehersisyo ay ipinapakita para sa kapwa kalalakihan at kababaihan. Dapat tandaan na kung ang ilan sa mga patakaran ay hindi sinusunod, maaari kang makakuha ng isang seryosong pasa ng dibdib.
Paano gumawa ng mga push-up
Kung hindi mo alam kung paano gawin ang mga push-up sa sahig, magsimula sa pamamagitan ng mastering ang tamang paninindigan. Upang maiwasan ang pagbagsak sa sahig dahil sa mahinang mga kamay, subukan muna ang ehersisyo nang maraming beses, itulak ang isang pader o sofa. Kapag naramdaman mo ang mga kalamnan ng pektoral, maaari kang lumipat sa isang pahalang na ibabaw.
Ipahinga ang iyong mga armas sa sahig, kumalat nang bahagyang mas malawak kaysa sa iyong mga balikat. Ang mga palad ay dapat bukas, ang mga daliri ay nakaturo. Ituwid ang iyong mga binti, sumandal sa iyong mga daliri sa paa at pakiramdam kung paano ang iyong katawan ay umaabot sa isang string. Higpitan ang iyong abs, huwag ibalik ang iyong ulo at huwag ibababa ito, siguraduhin na ang ibabang likod ay hindi baluktot. Hanggang sa maramdaman mo ang bawat kalamnan, hindi mo magagawang mag-push-up nang tama.
Ngayon simulan ang iyong mga ehersisyo. Paglanghap, yumuko ang iyong mga siko, dahan-dahang lumulubog hangga't maaari sa sahig. Habang hinihinga mo, itaas ang iyong sarili nang dahan-dahan hanggang sa ganap na mapahaba ang iyong mga bisig. Hindi mo kailangang mag-jerk, kung hindi man ay walang epekto ng mga push-up. Maaari mo ring iunat ang iyong mga kalamnan. Mas mahusay na ganap na itulak nang 5 beses sa 5 mga hanay kaysa sa kahit papaano na gawin ang 50 na push-up sa isang hilera.
Para sa mga nagsisimula na hindi pa nakakagawa ng mga push-up, inirerekumenda na palakasin muna ang mga kalamnan ng pektoral upang maiwasan ang pinsala. Maaari itong magawa sa pamamagitan ng pagtulak mula sa isang upuan o pagsandal sa iyong mga tuhod. Mahalaga rin na subukang gawin ang mga push-up mula sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa iyong mga kamao.
Paano madagdagan ang karga
Upang gawing mas nakatuon ang mga push-up, kailangan mong isaalang-alang ang ilang mga nuances. Halimbawa, sa klasikong setting ng mga bisig na lapad ng mga braso, ang pag-swing ng trisep. Ang pagkalat ng iyong mga palad ay higit na maglalagay ng higit na stress sa iyong balikat, likod ng iyong mga braso, at kalamnan ng pektoral.
Bilang karagdagan, maaari mo at dapat gamitin ang suporta para sa mga push-up. Upang mapadali ang ehersisyo, ang suporta ay inilalagay sa ilalim ng mga palad, para sa komplikasyon - sa ilalim ng mga paa. Upang ma-maximize ang pagkarga sa mga balikat at dibdib, kailangan mong ipahinga ang iyong mga daliri sa isang mababang bench, at ikalat ang iyong mga bisig hangga't maaari. Ang mga sinanay na tao ay tumatagal ng labis na timbang sa kanilang mga balikat, halimbawa, ilagay ang "pancake" mula sa barbell sa kanilang mga likuran.
Ang bentahe ng mga push-up ay ang mga kalamnan na hindi masanay sa kanila. Ang mga pagsasanay na ito ay maaaring ibomba ang mga dibdib nang maayos, pati na rin ang itaas ang bahagyang lumubog na mga glandula ng mammary. Ngunit hindi mo dapat gawin ang mga ehersisyo araw-araw, kung hindi man ang resulta ay magiging negatibo. Ito ay pinakamainam na mag-ehersisyo ng tatlong beses sa isang linggo upang ang mga kalamnan ay may oras upang mabawi.
