Magagamit ang Dumbbell na ehersisyo para sa karamihan sa mga tao. Sa sistematikong ehersisyo, lakas ng kalamnan at pagtaas ng dami, at ang pangkalahatang pagtitiis ng katawan ay tumataas. Ang koordinasyon ng mga paggalaw at kadaliang kumilos ng mga kasukasuan ay nagpapabuti, ang pigura ay nakakakuha ng isang magandang hugis. Ang ganitong uri ng pag-eehersisyo ay pinili ng mga taong hindi maaaring pumunta sa gym. Ang ehersisyo ng Dumbbell ay gumagana ang lahat ng mga pangunahing grupo ng kalamnan.
Bago mag training
Ang pagsasanay sa timbang ay dapat magsimula sa edad na labing anim na taon o mas matanda, pagkatapos kumonsulta sa doktor. Kung ikaw ay isang nagsisimula, magsimula sa isang magaan na timbang, unti-unting pagtaas ng pag-load. Bago simulan ang sesyon, tiyaking magpainit nang hindi bababa sa 5 minuto.
Ang bawat ehersisyo ng dumbbell ay tapos na hindi bababa sa 10 beses sa isang diskarte. Maingat na panoorin ang iyong hininga: may pag-igting, huminga nang palabas, na may pagrerelaks, huminga. Upang makontrol ang iyong diskarte sa pag-eehersisyo, magsanay sa harap ng isang salamin. I-pause nang halos 60 segundo pagkatapos ng bawat set. Sa pagtatapos ng sesyon, tiyaking mag-inat upang mas mabilis na makabawi ang mga kalamnan.
Pag-eehersisyo
Upang palakasin ang balikat ng balikat, ginanap ang patayong pag-aangat ng mga dumbbells. Pamamaraan: mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang tuhod. Kailangan mong dalhin ang mga dumbbells hanggang sa baba, magtagal nang kaunti sa pagbuga ng hangin at ibababa ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon.
Ang mga kalamnan ng pektoral ay gagana nang perpekto sa bench press na may dumbbells. Diskarte ng pagpapatupad: nakahiga sa sahig, hawakan ang mga dumbbells sa itaas ng dibdib, ang mga braso ay pinahaba paitaas. Habang hinihinga mo, ibaba ang mga dumbbells sa iyong dibdib, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon.
Ang susunod na ehersisyo ay pangunahing, iyon ay, nagsasangkot ito ng pangunahing mga grupo ng kalamnan - ang likod, pigi, balakang. Ang ehersisyo ay tinatawag na dumbbell deadlift. Pamamaraan: tumayo nang tuwid, mga paa sa lapad ng balikat, bahagyang baluktot ang tuhod, hinahawakan namin ang mga dumbbells sa aming mga kamay. Nakasandal, ibababa ang mga dumbbells sa isang punto na 5-6 sentimetro sa ibaba ng mga tuhod at bumalik sa panimulang posisyon. Pansin - bantayan ang iyong likuran! Ang ehersisyo na ito ay hindi dapat maging sanhi ng kakulangan sa ginhawa.
Upang palakasin ang mga bicep, perpekto ang isang ehersisyo ng martilyo at dumbbell. Diskarte: tumayo nang tuwid, panatilihin ang iyong mga kamay sa mga dumbbells sa mga tahi, ngayon ibaling ang iyong mga palad patungo sa katawan. Baluktot ang iyong mga braso sa mga siko, habang ang bahagi ng braso sa itaas ng siko ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa katawan. Bumalik sa panimulang posisyon.
Para sa isang magandang lunas sa kamay, tiyak na dapat kang magtrabaho sa trisep. Para sa kalamnan na ito, ang isang press ng Pransya ay ginaganap habang nakaupo sa mga dumbbells. Diskarte ng pagpapatupad: pag-upo sa isang upuan, itaas ang isang kamay sa likod ng ulo. Dahan-dahang yumuko ang iyong braso sa siko at ibaba ang dumbbell sa likod ng iyong ulo, bumalik sa panimulang posisyon.
