Ang mga kalamnan ng pektoral ay nagtrabaho sa tulong ng isang barbell, dumbbells, mga espesyal na simulator at push-up. Pinapayagan ka ng mga dumbbells na pagsamahin ang mga contraction ng kalamnan sa pag-uunat, na ginagawang mas mahusay ang paggana ng mga kalamnan. Para sa mga kalalakihan, karaniwang mas mahalaga na dagdagan ang dami at kahulugan ng lugar ng dibdib. Para sa mga kababaihan, mas mahalaga na panatilihin lamang ang pang-itaas na kalamnan ng pektoral sa maayos na kalagayan. Kahit na ang isang tiyak na pagtaas sa dami nito ay biswal na nakakataas at nagpapalaki ng dibdib ng babae.
Panuto
Hakbang 1
Upang mag-ehersisyo ang pang-itaas na kalamnan ng pektoral gamit ang mga dumbbells, dapat gawin ang mga pagpindot at pagkalat sa mga nakahiga na posisyon sa isang pahalang na bangko at sa isang bench na may isang hilig na 30-45 degree. Ang mahigpit na pagkakahawak ay maaaring mga palad papasok o mga palad sa parehong eroplano. Kahalili sa parehong mga pagpipilian sa mahigpit na pagkakahawak sa paggalaw nila ng kaunting kaunting kalamnan.
Hakbang 2
Pindutin ang sumusunod. Kumuha ng mga dumbbells sa bawat braso, yumuko ang iyong mga braso upang ang mga dumbbells ay nasa ibabaw ng iyong mga balikat. Habang binubuga mo, pisilin ang mga dumbbells - upang hawakan nila ang bawat isa - bahagyang underbending ang iyong mga siko. Pagkatapos ay dahan-dahan, habang lumanghap, bumalik sa panimulang posisyon. Sadyang pakiramdam at kontrata ang iyong kalamnan ng pektoral sa buong paggalaw. Pindutin, kapwa sa isang pahalang na bangko at sa isang sandal.
Hakbang 3
Siguraduhing gawin ang mga kable. Kumuha ng mga dumbbells, ituwid ang iyong mga bisig patayo sa sahig. Habang lumanghap ka, dahan-dahang ikinalat ang iyong mga bisig sa pinakamababang komportableng antas, mga siko ay bahagyang baluktot. Pagkatapos, malumanay din, nang walang biglaang mga haltak, habang hinihinga mo, itaas ang iyong mga bisig sa kanilang orihinal na posisyon, pinagsasama ang mga dumbbells. Gawin ang ehersisyo gamit ang iba't ibang pagliko ng mga kamay at palitan ang pagkiling ng bench.
Hakbang 4
Para sa labis na trabaho sa itaas na dibdib, gumawa ng isang pull over. Kumuha ng isang dumbbell gamit ang parehong mga kamay. Humiga sa isang pahalang na bangko. Itaas ang iyong mga braso patayo sa sahig, mga siko bahagyang baluktot at naka-lock sa posisyon na iyon. Sa isang mabagal, napakahusay na pagkontrol na paggalaw, ibaba ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo hanggang sa puntong pinakamababa para sa iyo. Pagkatapos ay dahan-dahan, nang walang jerking, itaas ang iyong mga kamay. Ang parehong paggalaw ay maaaring gawin habang nakaupo.
Hakbang 5
Para sa mga kalalakihan, ipinapayong magdagdag ng mga pagpipilian para sa pindutin at layout sa bench na may isang reverse slope, ibig sabihin ang ulo ay dapat na mas mababa sa antas ng pelvis. Pinapayagan kang mag-ehersisyo ang mas mababang bundle ng mga kalamnan ng pektoral.
Hakbang 6
Ang mga kababaihan ay maaaring ugoy sa mga dumbbells sa kanilang mga kamay. Tumayo nang tuwid o umupo, ituwid ang iyong likod. Kumuha ng mga dumbbells sa bawat kamay at iunat ang iyong mga bisig kahilera sa sahig. Magsagawa ng counter o pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay na may isang maliit na amplitude.
