Ang pisikal na aktibidad ay may malaking epekto sa aming pigura. Kung hindi posible na bisitahin ang gym, huwag panghinaan ng loob, ang pag-eehersisyo ay maaaring isagawa sa bahay.
Ang tagal ng pag-eehersisyo ay maaaring mula sa kalahating oras hanggang isang oras, depende sa iyong pagsasanay. Ang bilis ay 70-80% ng maximum na pinapayagan na rate ng puso (MPH). Maaari mong kalkulahin ito gamit ang formula: ibawas ang iyong edad mula 200. Siyentipiko at praktikal na napatunayan ito: kung ang pulso sa panahon ng pagsasanay ay may kaugaliang 80% ng MDP sa loob ng 30-60 minuto, pagkatapos ay magsisimula ang maximum na proseso ng pagsunog ng taba sa katawan.
Ngunit huwag subukang "himukin" ang iyong sarili sa unang sesyon ng pagsasanay. Magsimula sa isang pagkarga na bahagyang sensitibo sa mga kalamnan at dahan-dahang taasan ito. Dagdagan ang iyong bilis ng pag-eehersisyo nang paunti-unti.
Karamihan sa mga kababaihan ay nababahala tungkol sa mga isyu ng paghihigpit ng trisep, binabawasan ang dami at paghihigpit ng mga gluteal na kalamnan ng hita, pinapantay ang "tainga".
Kaya, magpatuloy tayo sa paglutas ng mga problemang ito sa bahay.
- Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang light warm-up (paglukso ng lubid, pag-ikot ng hoop, paglukso sa lugar, pagtakbo sa lugar) hanggang sa 5-6 minuto.
- Malalim squats. Kung maaari - na may mga timbang sa anyo ng mga dumbbells (kung wala ka sa kanila, pagkatapos ay gumamit ng mga plastik na bote na puno ng tubig). Hawakan ang mga timbang gamit ang iyong mga kamay sa iyong mga balikat. Ang mga squats ay ginaganap sa isang paraan na ang likod ay patayo hangga't maaari. Ang ehersisyo na ito ay magbibigay ng maximum na pag-load sa rehiyon ng gluteal. Sa kabuuan, nagsasagawa kami ng 3-5 na hanay ng 15-25 pag-uulit, na may mga break na 1 minuto.
-
Mag-ehersisyo para sa trisep. Humiga ka. Yumuko sa ibabang likod upang ang ulo, balikat at pigi ay mananatiling mahigpit na nakadikit sa sahig. Dalhin ang mga timbang sa iyong mga kamay, ang distansya sa pagitan ng iyong mga bisig ay mas mababa sa lapad ng balikat. Pigain ang bigat at ituwid ang iyong mga bisig, ang bigat ay dapat na matatagpuan sa itaas ng leeg. Pagkatapos malanghap at hawakan ang iyong hininga, ibaba ang iyong mga braso sa iyong ibabang dibdib. Sa sandaling mahawakan ng mga timbang ang dibdib, huwag tumigil, agad na simulan ang pagtaas ng timbang, habang humihinga. Sa panahon ng paggalaw, ang mga siko ay gumagalaw kasama ang mga gilid, nakadirekta pasulong at huwag lumihis sa mga gilid. Ang pagbaluktot ng mga bisig ay eksklusibong nangyayari sa patayong eroplano. Gumawa ng 3-5 na hanay ng 15-25 reps.
- Ang mga squat sa isang binti ay alisin ang mga tainga. Talampakan ang lapad ng balikat. Hakbang ang iyong kanang paa pasulong at sa kaliwa upang ang iyong kanang paa ay sa kaliwa ng iyong kaliwang paa. Ilipat ang gitna ng grabidad sa kanan (gumawa ng isang bahagyang ikiling sa kanan). Sinisimulan namin ang mga squat sa kanang binti. Nag-squat kami ng tatlong tirahan, iyon ay, upang ang mga kalamnan ay nasa ilalim ng palaging pagkarga. Ang tuhod ng kanang binti sa panahon ng squats ay matatagpuan upang ang projection ng tuhod ay hindi lumampas sa daliri ng kaliwang binti. Nagsasagawa kami ng 15-25 squats, posible sa isang ahente ng pagtimbang (sa mga kamay, sa mga balikat). Gumawa ng 3-5 na hanay para sa bawat binti.
-
Bumaba ang balakang. Nakahiga sa iyong panig, iangat ang iyong binti ng 45 degree na nakaharap sa daliri ng paa (20-30 reps sa isang mabilis na tulin). Pagkatapos nito, ikiling ang katawan at balakang sa eroplano ng sahig sa isang anggulo ng 45 degree at ipagpatuloy ang pag-angat sa parehong binti, ang takong ay umakyat. Gumawa ng 20-30 reps sa bawat binti.
