Ang mga ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kalamnan ng dibdib ay isang sapilitan na bahagi ng pagsasanay para sa kapwa kababaihan at kalalakihan. Ang kumplikadong ito ay makakatulong sa patas na kasarian upang makabuo ng isang "natural bust", salamat kung saan ang mga suso ay magmumukhang taut at nababanat. At ang mga kalalakihan ay magagawang ganapin ang kaluwagan ng kanilang mga katawan, na makamit ang epekto ng "bakal" na mga suso.
Panuto
Hakbang 1
Ang bench press ay isa sa pinakamabisang, ngunit sa parehong oras, simpleng pagsasanay na pang-teknikal. Para sa mga unang ilang ehersisyo, gawin lamang ito sa isang katulong na naroroon. Panimulang posisyon: nakahiga ka sa iyong likuran sa isang bench ng palakasan gamit ang iyong mga paa na matatag na nakaposisyon sa magkabilang panig nito. Grab ang bar na may isang overhead grip, braso tungkol sa lapad ng balikat. Habang nagbubuga ka ng hangin, itaas ang bar, habang nakahinga, dahan-dahang ibababa ito sa iyong dibdib. Siguraduhin na ang likuran ay nagpapanatili ng isang natural na curve sa ibabang likod: ang mga blades ng balikat at pigi ay dapat na mahigpit na pinindot laban sa bench.
Hakbang 2
Ang isa pang tanyag na ehersisyo ay ang mga push-up sa sahig. Panimulang posisyon: nagpapahinga ka sa sahig gamit ang iyong mga palad at medyas, habang ang iyong mga binti ay pinagsama, at ang iyong mga bisig ay ganap na pinahaba at may puwang sa lapad ng balikat. Bend ang iyong mga siko habang lumanghap, na inilalapit ang iyong ribcage sa sahig. Subukang huwag i-arko ang iyong likod, panatilihing tuwid ito. Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, huminga nang palabas. Kung nais mong i-localize ang pagkarga sa itaas na bahagi ng pectoralis pangunahing kalamnan, pagkatapos ay gawin ang mga push-up gamit ang iyong mga binti sa isang dais. Sa kabaligtaran, ang paggawa ng mga push-up mula sa bench ay makakatulong sa iyo na mas mahusay na mabuo ang mas mababang bahagi ng kalamnan na ito.
Hakbang 3
Ang pag-aanak ng mga dumbbells habang nakahiga sa isang bench ay nagbibigay-daan sa iyo upang madagdagan ang dami ng hindi lamang kalamnan ng pektoral, kundi pati na rin ang baga. Humiga sa isang makitid na bangko upang maaari mong malayang ilipat ang iyong mga balikat, kumuha ng mga dumbbells sa iyong mga kamay. Iwanan ang iyong mga siko na bahagyang baluktot upang mapawi ang magkasanib na pag-igting. Habang lumanghap ka, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, na bumubuo ng isang tuwid na linya sa iyong mga balikat. Habang nagbubuga ka, bumalik sa panimulang posisyon, sinusubukan na ituon ang pagkarga sa pektoral na kalamnan.
Hakbang 4
Ang isang pull over na ehersisyo, o isang hilera ng dumbbell mula sa likod ng ulo, ay tumutulong din upang higpitan ang mga kalamnan ng dibdib. Panimulang posisyon: nakahiga ka sa buong bench ng palakasan upang ang pelvis ay nasa ibaba ng mga balikat. Nasa sahig ang mga paa. Ang mga armas ay itinuwid, ang mga kamay ay pinipisil ang isang dumbbell. Huminga ng malalim at ibababa ang iyong mga bisig sa likod ng iyong ulo, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga siko. I-pause para sa isang segundo at bumalik sa panimulang posisyon. Kailangan mo lamang na huminga nang palabas sa pagtatapos ng paggalaw.
