Ang mga paghila at pag-push-up ay mabisang nagtatayo ng lakas sa mga braso, dibdib, at lats. Sa kanilang tulong, maaari mong ibomba ang isang malakas na hugis ng V na katawan ng tao. Upang makamit ang maximum na mga resulta, mahalagang malaman kung paano maayos na mag-pull up at mag-push-up, at kung anong mga pagpipilian sa ehersisyo ang mayroon.
Panuto
Hakbang 1
Isinasagawa ang mga push-up sa isang nakahiga na posisyon na may ibang setting ng mga kamay. Sa isang malawak na paninindigan ng mga bisig, ang mga kalamnan ng dibdib ay sinanay, na may isang makitid - ang trisep. Kapag inilalagay ang iyong mga bisig na mas malawak kaysa sa iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga balikat patayo sa iyong katawan ng tao. Sinasanay mo ba ang iyong trisep? Panatilihing malapit ang iyong mga siko sa iyong katawan at ituro ang paitaas habang pinipilit mo. Panatilihing tuwid ang iyong katawan ng tao. Subukang huwag yumuko sa ibabang likod o iangat ang iyong puwitan. Tumingin sa harap mo, magtungo sa linya kasama ang katawan. Bumaba habang naka-inhale at bumangon habang humihinga ka.
Hakbang 2
Upang madagdagan ang paghihirap ng ehersisyo, mga push-up sa iyong mga daliri, sa iyong mga kamao, sa isang banda. Maaari mong dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan sa pamamagitan ng paglalagay ng iyong mga paa sa isang bangko, paglalagay ng isang timbang sa iyong likod, o paggawa ng mga push-up sa isang racks laban sa isang pader.
Hakbang 3
Ang mga push-up sa isang pinabilis na tulin ay nakakatulong sa pagpapaunlad ng mga katangian ng bilis ng lakas. Magsagawa ng mga push-up gamit ang mga palad sa sahig, na may mga kamay na pumalakpak pagkatapos na itulak. Sa sports aerobics, ang mga push-up ay ginaganap na may pagkahulog pasulong mula sa isang nakatayong posisyon. Gayunpaman, nang walang espesyal na pagsasanay, ang ganitong uri ng push-up ay hindi kanais-nais. Ang isang pinasimple na bersyon ng ehersisyo ay upang sumulong sa mga push-up mula sa isang posisyon sa pagluhod.
Hakbang 4
Ang mga pull-up, tulad ng mga push-up, ay ginaganap na may iba't ibang mga posisyon sa kamay. Maaari mong hilahin ang iyong sarili gamit ang isang nangungunang mahigpit na pagkakahawak at isang reverse grip. Kumportableng mahigpit na paghawak - bahagyang mas malawak kaysa sa lapad ng balikat. Sa isang mas malawak na mahigpit na pagkakahawak, tumataas ang pagkarga sa latissimus dorsi. Habang nakabitin sa bar, umayun nang bahagya at magsimulang maghugot hanggang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Pagbaba, huwag magpahinga. Muli na namang sumubo at ulitin. Huwag mag-indayog ng sobra. Tumawid sa iyong mga paa para sa kaginhawaan.
