Ang mga taong patuloy na kasangkot sa isang uri ng isport ay dapat na magsanay ng leeg sa kumplikadong. At ang mga espesyal na himnastiko para sa leeg ay karaniwang nagsisimulang mag-interes sa mga taong nakaranas na ng sakit sa servikal vertebrae. Gayunpaman, kinakailangang bigyang-pansin ang leeg na patuloy upang hindi maging may-ari ng mga pangit na mga kunot at "lanta".
Mga panuntunan sa ehersisyo
Ang mga ehersisyo para sa leeg ay dapat na isama sa pangkalahatang kumplikado ng pang-araw-araw na pagsasanay upang magbigay sila ng higit na pagiging epektibo. Sila ay kailangang gumanap nang regular sa loob ng 10 minuto. sa isang araw. Inirerekumenda na gumawa ng banayad na leeg sa leeg kasama ang mga ehersisyo.
Ang mga ehersisyo na pampainit ay dapat gawin sa simula ng anumang ehersisyo sa leeg. Ang panimulang posisyon ay upang tumayo, mga kamay sa sinturon. Pagkatapos ay dahan-dahang ikiling ang iyong ulo sa kanan, pasulong, pakaliwa, likod. Ulitin ng 5 beses. Pagkatapos, din sa isang mabagal na tulin, magsagawa ng pagliko ng ulo sa kanan at kaliwa ng 5 beses sa bawat direksyon. Pagkatapos, sa panimulang posisyon, dahan-dahang gumawa ng pabilog na paggalaw ng ulo nang pakaliwa 5 beses at baligtad na 5 beses.
Hindi nakaupo na ehersisyo sa trabaho
Hinihimok ang mga manggagawa sa tanggapan na gawin ang mga sumusunod na pagsasanay ng maraming beses sa isang araw.
Ang panimulang posisyon ay umupo sa gilid ng isang upuan. Una, ibaba ang iyong ulo, idikit ang iyong baba sa iyong dibdib. Sa parehong oras, sa isang pagsisikap na balutin ang iyong mga bisig sa iyong sarili, na pinipiga patungo sa gitna. Sa posisyon na ito, kailangan mong mag-freeze sa loob ng 20-30 segundo.
Pagkatapos ay bumalik sa panimulang posisyon, huminga ng malalim at ipahinga ang iyong mga kamay sa likuran mo, na itinuturo ang iyong mga daliri pabalik. Sa parehong oras, isara ang mga blades ng balikat, at itapon ang iyong ulo nang malalim, ipatong sa iyong nakataas na balikat. Magpahinga sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo.
Bumabalik sa panimulang posisyon, kailangan mong yumuko ang iyong likod gamit ang gulong palabas, ididirekta ang iyong mga balikat pasulong. Sa parehong oras, huminga ng malalim at mag-freeze sa loob ng 20-30 segundo.
Sa panimulang posisyon, kailangan mong hilahin ang iyong ulo, hawakan muna ang iyong mga kamay sa ilalim ng ika-7 servikal vertebra, at pagkatapos ay sa ilalim ng occipital bone. At nang hindi natatagilid ang iyong ulo, kailangan mong hilahin ang iyong mga kamay pataas sa gulugod.
Paano pahabain ang iyong leeg
Upang pahabain ang leeg, kinakailangan na regular na magsagawa ng mga simpleng himnastiko: itaas ang balikat sa tainga at ikiling ang ulo sa balikat hangga't maaari, pindutin ito. Hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, ulitin ang ehersisyo 3-4 beses sa bawat direksyon.
Susunod, kailangan mong isagawa ang kabaligtaran na ehersisyo, na umaabot sa leeg at balikat sa kabilang panig mula sa pagpindot. Sa kasong ito, kailangan mong tulungan ang iyong sarili sa iyong kamay, gumanap ng ehersisyo 3-4 beses sa parehong direksyon.
Upang higpitan ang panga
Ang mga pagsasanay na ito ay makakatulong upang maiwasan ang mga hindi kinakailangang mga kunot sa leeg at iwasto ang hugis-itlog ng mukha.
Kinakailangan upang iangat ang mukha pataas, lumalawak sa leeg. Sa parehong oras, ang ibabang labi ay dapat na hilahin hanggang sa maaari sa isang paraan na nais mong maabot ang kisame gamit ang iyong labi o isara ang iyong ilong dito. Sa posisyon na ito, kanais-nais na humawak ng 20-30 segundo. at ulitin ang ehersisyo ng 5-10 beses. Pagkatapos nito, kailangan mong hawakan ang libro gamit ang iyong mga ngipin at magsimulang sabay na itaas at babaan ang iyong ulo. Nagkakahalaga ito ng 30 beses upang ulitin ang paggalaw.
Mga Pagsasanay sa Sakit sa Leeg
Kapag ang leeg ay naghihirap mula sa osteochondrosis, makakatulong ang mga sumusunod na himnastiko.
Kailangan mong bumangon, hawakan ang iyong mga kamay sa "lock" sa ilalim mismo ng baba. Pagkatapos ay kailangan mong pindutin ang baba sa iyong mga kamay, at sa iyong mga kamay gamit ang iyong baba. Sa kasong ito, kanais-nais na mag-apply ng maximum na pagsisikap, ulitin ang ehersisyo ng 10 beses.
Susunod, kailangan mong ilagay ang iyong baba sa iyong dibdib at paikutin ang iyong ulo sa kanan at sa kaliwa nang direkta mula sa posisyon na ito. Kailangan mong ulitin nang 10 beses.
Pagkatapos ay itaas ang iyong baba at iikot ang iyong ulo sa kaliwa at kanan nang mahigpit mula sa posisyon na ito, na inuulit ang paggalaw ng 10 beses.
Pagkatapos ay tumayo at ikonekta ang iyong mga daliri sa likuran ng iyong ulo sa lock. At sa pagsisikap ng iyong mga kamay, subukang ikiling ang iyong ulo sa iyong dibdib. Sa kasong ito, ang mga kalamnan ng leeg ay dapat na resisted ng mga braso, hindi pinapayagan ang ulo na yumuko.
Mga ehersisyo sa pumping ng leeg
Ginagamit ng mga propesyonal na atleta ang mga pagsasanay na ito upang makabuo ng mga kalamnan sa leeg.
Kailangan mong humiga sa banig kasama ang iyong mukha sa isang maliit na matigas na unan. Pagkatapos ay dahan-dahang punitin ang katawan sa sahig, baluktot sa isang paraan na ang ulo ay nakasalalay sa sahig sa isang tamang anggulo, at ang katawan ay may arko sa isang maliit na arko. Sa parehong oras, hindi mo mapipigilan ang iyong sarili sa iyong mga kamay. Kinakailangan na magtagal sa posisyon na ito sa loob ng 20-30 segundo, at ulitin nang 10 beses.
Ang susunod na hakbang ay upang itali ang ulo ng isang nababanat na tape, itali ang isang maliit na timbang dito mula sa likuran. Pagkatapos ay umupo sa isang dumi ng tao at magsagawa ng mga ehersisyo na may timbang: pagliko, baluktot at pag-ikot. Sa paglipas ng panahon, ang pasanin ay dapat dagdagan sa timbang. Para sa kaginhawaan, ang sinturon ay maaaring ilipat pasulong o patagilid. Ang ehersisyo ay dapat na gumanap ng 10 beses.
