Ang sakit sa likod ay nangyayari sa karamihan ng mga tao na gugugol ng kanilang mga araw sa isang nakaupo na estado. Bumangon sila sa isang murang edad, at kung hindi haharapin nang maaga, sila ay magiging talamak. Sa pamamagitan ng paggawa ng mga simpleng ehersisyo, malalaman mo kung paano mapupuksa ang sakit sa likod para sa isang laging nakaupo.
Kailangan iyon
- Mga uniporme sa sports.
- Banig sa himnastiko.
- Ang ilang mga libreng oras.
Panuto
Hakbang 1
Magsimula sa isang warm-up. Tulad ng naunawaan mo na, ang payo na ito ay upang gumawa ng pisikal na ehersisyo. Alinsunod dito, kailangan mong gawin ang mga ito nang tama. Ihanda ang iyong katawan para sa stress, kailangan mong magsimula sa pamamagitan ng pag-jogging sa lugar - 10 minuto, hindi kukulangin. Ang pangalawang ehersisyo na nagpapainit ay "Elvis". Ang isang binti ay isasama, baluktot sa tuhod. Ang pangalawa ay naiwan, itinulak pabalik ng kaunti at baluktot din sa tuhod, hinahawakan ang sahig kasama nito. Ang anggulo ay hindi bababa sa 90 degree, at ito ang panuntunan para sa parehong mga binti. Sa isang pagtalon, baguhin ang posisyon ng mga binti. Ulitin ng 5 beses sa bawat binti. Ang warm-up ay nagtatapos sa isang squat sa plie - gumanap mula sa isang posisyon na may mga binti na malawak ang pagitan, 15 squats. Ang posisyon ng mga paa ay hindi nagbabago, ang pelvis sa oras ng squatting ay dapat na ilipat pabalik hangga't maaari.
Hakbang 2
Isagawa natin ang "Kitty". Alalahanin na ang panimulang posisyon ay isang palad at tuhod. Ang likod ay bilugan at "bilugan" sa pagbuga, ang posisyon ng mga braso at binti ay hindi nagbabago. 15 pag-uulit.
Hakbang 3
Gumawa tayo ng malalim na squat. Mga binti - bukod ang lapad ng balikat. Kailangan mong maglupasay nang mababa - upang ang iyong mga siko ay nakaluhod, na parang nakapatong sa kanila. 15 squats.
Hakbang 4
Gumawa tayo ng isang "cobra". Posisyon - nakahiga sa iyong tiyan. Ilagay ang iyong mga palad sa sahig malapit sa iyong mga balikat at iangat ang iyong itaas na katawan. Subukang ituwid ang iyong likod at ikiling ng likod ang iyong ulo nang kaunti. 15 pag-uulit.
Hakbang 5
Tumakbo tayo sa lugar, itaas ang ating tuhod. Bilang halili, abutin ang iyong kaliwang tuhod sa iyong kaliwang palad, at sa iyong kanang tuhod sa iyong kanan. Ang mga bisig ay baluktot sa mga siko sa anggulo ng 90 degree. 27 reps para sa bawat binti.
Hakbang 6
Gumawa tayo ng isang lumalawak na ehersisyo. Nakaupo sa sahig, iunat ang iyong mga binti at iunat ang iyong mga bisig patungo sa iyong mga paa. Huwag hilahin ang iyong daliri sa paa maliban kung mayroon kang isang "dancer" na kahabaan.
Hakbang 7
Magsagawa tayo ng squat jumps. Ikalat ang iyong mga binti, umupo. Tumalon pasulong, paatras. Ulitin nang 28 beses sa bawat panig.
Hakbang 8
Gumawa ng isang ehersisyo upang mabatak ang iyong kalamnan. Tumayo sa iyong mga binti bukod hangga't maaari. Iunat ang iyong mga kamay sa iyong kaliwang paa, hawakan, huminga nang malalim, para sa 4 na paglanghap-paghinga. Lumipat sa gitna, ulitin ang paglanghap at huminga nang palabas ng 4 na beses, dumako sa kanang binti, hawakan ang 4 na inhale at huminga.
Hakbang 9
Magpahuli tayo sa "bar". Gawin ito sa tuwid na mga bisig, ipahinga ang mga ito sa sahig. Gayundin, ang iyong mga daliri sa paa ay dapat na mapahinga sa sahig. Panatilihing tuwid ang iyong likod. Pagpasensyahan mo Oras ng pagpapatupad - 15 segundo.
Hakbang 10
Iunat ang mga kalamnan. Tumayo nang baluktot ang isang tuhod. Nang hindi kumalat ang balakang at pinapanatili ang tuwid na "nakatayo", hawakan ang paa ng baluktot na binti, at, hawakan ito, tumayo ng 28 segundo. Gawin ang pareho para sa iba pang mga binti.
