Ang sakit sa likod ay madalas na nangyayari pagkatapos ng pag-angat ng mabibigat na timbang o sa parehong posisyon sa loob ng mahabang panahon. Upang mapupuksa ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon, kailangan mong magsagawa ng isang hanay ng mga lumalawak na ehersisyo.
Ang laging trabaho o regular na pag-angat ng mga timbang ay pumupukaw ng sakit sa likod. Ang mga hindi kasiya-siyang sensasyon na ito ay nagbabawas ng kalidad ng buhay at nagdudulot ng maraming mga kaguluhan. Ang regular na pagsasanay ay maaaring makatulong na malutas ang problema. Ang ganitong mga himnastiko ay hindi nagpapahiwatig ng isang malaking pagkarga sa mga kalamnan at kasukasuan, ngunit sa parehong oras ito ay napaka epektibo. Para sa pagsasanay, kailangan mo lamang ng isang matatag, patag na ibabaw, isang basahan. Para sa bawat ehersisyo, dapat kang maglaan ng average na 1 minuto. Ang resulta ay makikita sa lalong madaling panahon.
Pose ng sanggol
Panimulang posisyon: umakyat sa lahat ng apat at iunat ang iyong mga bisig sa harap mo. Ang pigi ay dapat na dahan-dahang ibababa upang makaupo sa takong. Sa kasong ito, dapat na pahabain ang mga bisig. Maaari mong ilipat ang mga ito nang malaya sa sahig. Kapag hinawakan ng pigi ang takong, dapat mong hilahin ang iyong likod at dalhin ang iyong mga palad sa iyong mga paa. Dapat hawakan ng noo ang sahig. Sa ganitong posisyon, gumastos ng 30 segundo, pagkatapos ay magpahinga nang kaunti at ulitin ang ehersisyo.
Lumalawak ang gulugod
Panimulang posisyon: humiga sa iyong likuran, ikalat ang iyong mga bisig sa mga gilid, ibaling ang iyong ulo sa isang gilid, yumuko ang iyong mga binti sa tuhod at ikalat ito nang bahagya. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong halili ikiling ang iyong mga tuhod sa isang gilid, at ibaling ang iyong ulo sa kabaligtaran na direksyon, matagal sa posisyon na ito sa loob ng 10 segundo. Sa parehong oras, ang likod at balikat ay dapat na pinindot sa sahig. Ang mga blades ng balikat ay hindi dapat iangat. Sa bawat direksyon kailangan mong yumuko ng 4 na beses. Pagkatapos ng pag-inat, maaari mong ituwid ang iyong likod at magpahinga sa loob ng 1-2 minuto.
Mga dalisdis na dalisdis
Panimulang posisyon: humiga sa iyong likod, bahagyang magkalayo ang mga binti, mga kamay sa likod ng iyong ulo. Halili ang iyong mga tuhod, una sa isang direksyon at pagkatapos ay sa kabilang direksyon, habang pinihit ang iyong ulo sa kabaligtaran. Sa parehong oras, ang pangalawang binti ay dapat manatiling tuwid. Hindi mo kailangang iunat ang iyong siko hanggang tuhod. Ito ay isang lumalawak na ehersisyo, kaya kakailanganin mo lamang na ibaling ang iyong ulo nang bahagya. Lumiko sa bawat direksyon ng 5 beses nang hindi tumitigil.
Ipasa ang baluktot
Panimulang posisyon: malapad ang mga binti, dapat asahan ang mga daliri ng paa. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong huminga ng malalim, at habang humihinga ka, yumuko. Panatilihing tuwid ang iyong likod at bahagyang baluktot ang iyong mga tuhod. Dapat mong maabot ang sahig gamit ang iyong mga bisig na nakatungo sa mga siko sa harap mo. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng 30 segundo, at pagkatapos ay ituwid, kalugin ang iyong mga braso, binti, at ulitin ang ehersisyo. Hindi laging posible na gumanap ng gayong mga himnastiko sa unang pagkakataon, ngunit hindi mo dapat alalahanin ito. Unti-unti, ang mga kalamnan ay mag-uunat at mas madaling yumuko. Sa una, hindi ka maaaring yumuko sa mismong sahig, ngunit mas mababa hangga't maaari, dahan-dahang pagtaas ng amplitude.
Nakaupo ang mga crunches
Panimulang posisyon: umupo sa iyong puwit, ituwid ang iyong mga binti at iunat ito pasulong. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong ilipat ang kanang binti sa likod ng kaliwa, ilagay ang kanang paa sa sahig malapit sa kaliwang tuhod. Ang kaliwang kamay ay kailangang ilipat sa likod ng kanang binti. Kailangan mong subukang babaan ang kaliwang palad sa bukung-bukong ng kanang binti, itulak ang balikat ng kaliwang kamay mula sa kanang binti. Susunod, dapat kang huminga ng malalim, at habang hinihinga mo, iguhit ang iyong tiyan at lumiko ang katawan sa kanan, tinitingnan ang kanang balikat. Sa posisyon na ito, magtagal nang 30 segundo, at pagkatapos ay mamahinga at ulitin ang ehersisyo sa ibang direksyon.
Masaya anak
Panimulang posisyon: humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod. Habang lumanghap ka, kailangan mong hilahin ang iyong mga tuhod sa iyong tiyan, dalhin ang iyong mga paa sa iyong mga kamay. Ang mga tuhod ay dapat na magkalat, hinila ang mga ito hanggang sa kilikili. Kinuha ang posisyon na ito, kailangan mong mag-sway mula sa gilid hanggang sa gilid, sinusubukan na magtagal sa bawat panig sa loob ng 10-15 segundo.
Pagpapalakas ng thoracic gulugod
Panimulang posisyon: umakyat sa lahat ng apat sa banig, isama ang iyong mga binti, ilagay ang iyong mga kamay sa harap mo. Nang hindi umaalis sa posisyon na ito, kailangan mong i-arko ang iyong likod at ayusin ito sa loob ng 15 o 30 segundo. Ang ehersisyo na ito ay tinatawag na "Pusa". Dapat itong isagawa 2-3 beses bawat pag-eehersisyo. Pagkatapos nito maaari kang magpahinga ng halos isang minuto at kunin ang posisyon ng kamelyo. Upang gawin ito, mula sa panimulang posisyon, kailangan mong yumuko patungo sa sahig, na bumubuo ng parehong arko, ngunit lamang sa kabaligtaran na direksyon. Ayusin ang posisyon na ito sa loob ng 15 o 30 segundo. Ang pag-unat at pagpapalakas ng thoracic gulugod ay lalong nakakatulong para sa mga may laging trabaho.
Ang runner lunges
Panimulang posisyon: umakyat sa lahat ng apat, nakatuon sa iyong mga palad at tuhod. Upang maisagawa ang ehersisyo, kailangan mong huminga nang palabas gamit ang iyong kanang paa hanggang sa lapad ng iyong kanang kamay. Mula sa takong hanggang paa, ilipat ang paa sa unahan at bahagyang sa gilid upang ang kanang guya ay bahagyang nasa harap ng kanang tuhod. Hindi mo maiangat ang iyong kaliwang tuhod. Huminga ng malalim, at pagkatapos habang humihinga ng hangin, yumuko ang iyong balakang pasulong. Huwag igalaw ang iyong mga kamay habang ginagawa ito. Sa posisyon na ito, kailangan mong magtagal ng 30 segundo, at pagkatapos ay magpahinga nang kaunti at ulitin ang ehersisyo, ilipat ang ibang binti pasulong. Ang mga lung na ito ay tumutulong sa pag-unat ng iyong mga kalamnan sa hita sa harap at palakasin ang iyong ibabang gulugod. Pinapayagan ka nilang mapupuksa ang sakit sa likod.
