Ang press, katulad ng isang bar ng tsokolate, ay hindi lamang nakakaabala sa imahinasyon ng mga kalalakihan. Ngunit gumanap ng karaniwang 50 twists sa isang hilera araw-araw, mahirap makamit ang hitsura ng malakas at kilalang kalamnan ng tiyan. Gumawa ng isang hanay ng mga ehersisyo para sa abs para sa mga advanced na atleta, pagsamahin ito sa matinding pagsasanay sa cardio at isang low-carb diet, at ang kaligayahan sa anyo ng itinatangi na anim na cube ay hindi ka maghintay.
Kailangan iyon
- - gymnastic mat;
- - gymnastic bench;
- - expander.
Panuto
Hakbang 1
Para sa panimulang posisyon, humiga ka. Ang mga paa ay dapat na mahigpit na nakasalalay sa sahig, itaas ang iyong mga kamay sa iyong mga templo. Sa parehong oras, iangat ang iyong kanang binti at iangat ang iyong kaliwang balikat mula sa sahig upang hawakan ang iyong kanang tuhod sa iyong kaliwang siko. Dahan-dahang ibababa ang iyong binti at balikat halos sa sahig, pagkatapos ay ulitin para sa iyong kaliwang binti at kanang siko. Panatilihin ang iyong mga binti at balikat sa banig hanggang sa natapos mo ang iyong set.
Hakbang 2
Humiga patagilid sa bench ng pag-eehersisyo. Ilagay ang iyong mga braso sa likuran ng iyong ulo, pivoting, itaas ang iyong itaas na katawan upang sa pagtatapos ng paggalaw ang iyong mga balikat ay halos kahanay sa bench. Kung pinindot mo ang pader ng iyong mga paa, maaari mong makamit ang maximum na saklaw ng paggalaw, na nangangahulugang maximum na pagiging epektibo ng buong ehersisyo bilang isang buo.
Hakbang 3
Humiga sa banig, baluktot ang iyong mga binti nang bahagya sa tuhod, ilagay ang iyong kanang kamay sa sahig sa isang anggulo ng 90 degree sa iyong katawan, at ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong ulo. Ibaba ang iyong mga tuhod sa kanan hangga't maaari at lumiko, sa gayon, sa isang gilid. Habang kinontrata ang iyong abs, iangat ang iyong mga blades ng balikat mula sa sahig at hilahin ang iyong kaliwang siko na malapit sa iyong kanang hita hangga't maaari. Gawin ang pareho, lumiliko sa kabilang panig.
Hakbang 4
Nakahiga sa iyong likuran, itaas ang iyong mga binti sa baluktot na tuhod. Ang anggulo sa pagitan ng hita at ng ibabang binti ay dapat na 90 degree. Ilagay ang expander tape sa iyong mga shins at i-cross ito sa ilalim ng iyong mga paa. Iunat ang iyong mga braso kasama ang iyong katawan ng tao, pagpindot sa mga hawakan ng expander sa sahig. Ituwid ang iyong mga binti nang bahagya upang ang expander ay umaabot. Inaangat ngayon ang iyong pigi sa sahig, itaas ang iyong mga binti hangga't maaari.
Hakbang 5
Umupo sa gilid ng isang gymnastic bench at itaas ang iyong mga binti gamit ang iyong mga tuhod ay baluktot halos sa mga tamang anggulo. Upang masalimuot ang ehersisyo, subukang huwag ipatong ang iyong mga kamay sa bench, ngunit panatilihin ang mga ito sa antas ng dibdib. Ngayon ay dahan-dahang ibalik ang iyong kaliwang balikat patungo sa iyong kanang tuhod. Dahan-dahang bumalik din sa panimulang posisyon, at pagkatapos ay isagawa ang kilusan na may isang liko sa iba pang direksyon.
Hakbang 6
Nakaupo sa sahig, iangat ang iyong mga binti nang bahagya, tumawid sa mga bukung-bukong. Ang mga armas na pinalawig pasulong na magkakabit ng mga daliri ay dapat nasa antas ng dibdib. Ikiling ang katawan pabalik ng 45 degree. Pumunta sa isang posisyon kung saan maaari mong mapanatili ang balanse, at pagkatapos ay i-twist ang iyong katawan sa gilid hangga't maaari. Paikutin ang katawan sa kabilang panig. Sa panahon ng paggalaw, ang likod ay dapat manatiling tuwid.
