Ang isang pahalang na bar ay isang unibersal na tool para sa pagpapaunlad at pagpapabuti ng pisikal na fitness. Sa pamamagitan ng matalinong paggamit ng pahalang na bar, maaari kang bumuo ng iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Kapag nagtatrabaho sa mga timbang, maaari mo ring dagdagan ang pagkarga sa mga kalamnan. Maraming mga pagkakaiba-iba ng isang simpleng aksyon tulad ng mga pull-up, kung natutunan mo kung paano mag-pull up nang tama sa bar, maaari mong makamit ang isang makabuluhang pagtaas sa timbang ng katawan.
Kailangan iyon
pahalang na bar
Panuto
Hakbang 1
Una sa lahat, hilahin ang iyong sarili gamit ang isang klasikong mahigpit na pagkakahawak. Gawin ang pahalang na bar na may magkabilang balikat na bukod at hilahin hanggang mahawakan nito ang iyong baba. Sa ehersisyo na ito, ang harap na mga delta at likod ay nakikipag-swing. Kapag hinihila ang likod ng ulo na dumampi sa bar, nagtatrabaho ka na may diin sa mga kalamnan ng likod at trapezium, pati na rin ang mga lateral delta
Hakbang 2
Hawakan ang pahalang na bar sa magkabilang panig at hilahin, baluktot ang iyong biceps. Siguraduhin na ang katawan ay hindi nakalawit sa hangin at matatag habang gumagalaw. Ang ehersisyo na ito ay gumagamit ng latissimus dorsi at biceps, pati na rin sa harap ng mga delta.
Hakbang 3
Sa pamamagitan ng isang direktang pag-pull-up na may isang reverse grip, gumagana ang biceps higit sa lahat, ngunit ang load ay nahuhulog din sa latissimus dorsi at front deltas. Sa kasong ito, kukunin mo ang bar na may isang reverse grip at hilahin up gamit ang lakas ng biceps.
Hakbang 4
Sa pamamagitan ng pag-aayos ng lapad ng mahigpit na pagkakahawak gamit ang isang simpleng pull-up, maaari mong ilipat ang pagkarga mula sa iyong mga balikat at biceps sa iyong likuran. Kung gumagamit ka ng isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos una sa lahat ay ginagawa mo ang mga kalamnan ng likod, kung gumamit ka ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, pagkatapos ay nagtatrabaho ka sa mga biceps at deltoids.
