Maraming kababaihan ang minamaliit ang pangangailangan na sanayin ang kanilang kalamnan sa likod at balikat. Kadalasan, ginugugol ng mga kababaihan ang lahat ng kanilang lakas na nagtatrabaho sa balakang at abs. Bilang isang resulta, ang mga kalamnan ng likod ay humina, hindi sila sanay sa tamang posisyon at sa halip na patuloy na lumalawak paatras, yumuko sila pasulong. Ang pustura ay naghihirap mula rito, lumubog ang tiyan, lumilitaw ang sakit sa leeg at ibabang likod. Punan ang nakakainis na puwang na ito sa iyong programa sa fitness.
Kailangan iyon
- - absorber ng goma shock;
- - dumbbells;
- - gymnastic mat;
- - malaking fitball (hindi bababa sa 65 cm ang lapad).
Panuto
Hakbang 1
Umupo sa isang gym mat. Iunat ang iyong mga binti pasulong, ipahinga ang iyong mga paa sa gitna ng nakaunat na shock shock absorber, na ang mga dulo ay nasa iyong mga kamay. Iunat ang iyong mga bisig pasulong, kahilera sa iyong mga binti, na nakaharap ang iyong mga palad upang mabagal ang pagkabigla. Igalaw pabalik at pababa ang iyong mga blades ng balikat. Iunat ang iyong dibdib at hilahin ang shock absorber patungo sa iyong tiyan, ikalat ang iyong mga siko sa mga gilid. Bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 2
Tumayo sa gitna ng bumper ng goma. I-stretch ang mga dulo sa iyong mga kamay, ibalik ang iyong mga palad. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Higpitan ang iyong abs, ituwid ang iyong gulugod at itulak ang iyong mga talim ng balikat pabalik-balik. Bend ang iyong mga siko at ikalat ang mga ito sa mga gilid sa antas ng balikat. Ibaba ang iyong mga bisig at bumalik sa panimulang posisyon.
Hakbang 3
Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kanang kamay. Ilagay ang iyong kaliwang paa sa harap ng iyong kanan. Baluktot nang bahagya ang iyong kaliwang tuhod, ikiling ang iyong katawan upang ito ay direkta sa kaliwang tuhod at halos parallel sa sahig. Ilagay ang iyong kaliwang kamay sa iyong hita. Ibaba ang iyong kanang kamay - dapat itong direktang nasa ilalim ng magkasanib na balikat. Paikutin ang palad. Dalhin pabalik at pababa ang iyong mga blades ng balikat, pinapanatili ang iyong balakang at balikat sa sahig. Higpitan ang iyong abs. Itaas ang iyong braso ng dumbbell sa gilid sa antas ng balikat, bahagyang baluktot ang iyong siko. Ibaba ang iyong kamay.
Hakbang 4
Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay, ilagay ang iyong kanang sa iyong sinturon. Ilipat ang bigat ng iyong katawan sa iyong kanang binti, yumuko ito nang bahagya sa tuhod at ikiling ang iyong katawan kahilera sa sahig. Ibaba nang diretso ang iyong kaliwang kamay, ibalik ang iyong palad sa loob. Itaas ang iyong tuwid na kaliwang binti upang makabuo ito ng isang tuwid na linya sa iyong katawan. Manatili sa posisyon na ito at hilahin ang dumbbell patungo sa iyong dibdib. Ang siko ay hindi dapat paikutin sa gilid, panatilihin itong malapit sa katawan hangga't maaari. Gumawa ng 10-12 reps para sa isang braso, pagkatapos ay palitan ang mga binti at gawin ang parehong bilang ng mga reps para sa kabilang braso. Ito ay isang diskarte. Upang gawing kumplikado ang ehersisyo, maaari kang kumuha ng pangalawang dumbbell at hilahin gamit ang parehong mga kamay nang sabay.
Hakbang 5
Humiga sa iyong tiyan sa fitball, ikalat ang iyong mga binti at ilagay ito sa iyong mga daliri. Tumawid sa iyong mga braso at hawakan ang bola. Idirekta ang iyong tingin sa sahig. Itaas ang iyong core sa pamamagitan ng pagkontrata ng iyong kalamnan sa tiyan at glute. Sa parehong oras, ituwid at ilipat ang iyong mga kamay pabalik, mga palad papasok. Ang mga balikat ay dapat na ibaba at ang ulo ay dapat na linya sa gulugod. Huwag ibaluktot ang iyong ibabang likod o i-relaks ang iyong tiyan. Hawakan nang dalawang segundo at bumalik sa panimulang posisyon.
