Ang deadlift ay isang pangunahing ehersisyo sa bodybuilding. Perpektong gumagana ito sa buong likod na bahagi ng katawan, pinalalakas ang mga kalamnan ng mas mababang likod at tumutulong na maiwasan ang mga pinsala sa bahay na nauugnay sa pag-angat ng mga timbang mula sa sahig. Ang mga weightlifter ay gumagamit ng mga deadlift upang makabuo ng kalamnan. Gayunpaman, kung gagawin mo ang ehersisyo na ito na may gaanong timbang, maaari mong makamit ang tono at isang toned na katawan.
Kailangan iyon
- - barbel;
- - sports belt.
Panuto
Hakbang 1
Kung bago ka sa fitness, dapat mo lamang simulan ang mga deadlift sa ilalim ng patnubay ng isang bihasang tagapagsanay. Laging tandaan na ang ehersisyo na ito ay medyo traumatiko. Magpainit bago mag-ehersisyo. Subukang gawin ang deadlift na may isang bar lamang upang makapagsimula: ang timbang na iyon ay magiging sapat.
Hakbang 2
Maglakad hanggang sa isang barbel o bar sa isang maliit na bench. Subukang lumapit hangga't maaari. Tumayo kasama ang iyong mga paa sa lapad ng balikat at yumuko nang bahagya ang iyong mga tuhod, itulak ang iyong katawan pasulong. Panatilihin ang iyong likod sa isang natural na posisyon, nang walang arching o pilit, ngunit sa parehong oras tiyakin na ang posisyon ng gulugod ay hindi nagbabago. Magpasya kung aling mahigpit na pagkakahawak sa iyong mga kamay ang mas maginhawa para sa iyo: sa karamihan ng oras, ang iyong mga kamay ay magkakahiwalay ang balikat. Ibaba ang pigi, kung hindi man ang pag-load sa ibabang likod ay magiging napakahusay.
Hakbang 3
Grab ang barbel at simulang iangat ito nang dahan-dahan, nang walang jerking. Subukang ilipat ito ng ilang sentimetro sa harap ng iyong binti. Maaari mo ring hawakan ang iyong mga shins, tuhod at balakang. Hilahin ang iyong baba, idirekta ang iyong tingin sa harap mo. Ganap na ituwid, hawak ang bar sa antas ng balakang na nakaunat ng mga braso. Bumaba sa reverse order. Gumawa ng 10-12 reps.
Unti-unting idagdag ang timbang sa barbell.
