Karamihan sa mga atleta na kasangkot sa fitness o bodybuilding ay madalas na hindi alam kung paano maayos na ubusin ang nutrisyon sa palakasan. Kadalasan, interesado lamang sila sa kung anong uri ng pagkain ang pipiliin, at hindi kung paano ito kukuha ng tama.
Mga uri ng additives
Sa kasalukuyan, mayroong tatlong kilalang at napatunayan na uri ng mga suplemento na angkop para sa pagkakaroon ng mass ng kalamnan. Pinangalanang protina, glutamine at creatine. Ang nakuha na resulta higit sa lahat ay nakasalalay sa kanilang tamang aplikasyon.
Panuntunan ng protina
Ang pinakamahalagang bagay na kinakain nang matalino ay upang pumili ng tamang oras. Karaniwan ito ay kaagad pagkatapos ng pagsasanay para sa apatnapu o limampung gramo. Upang mabawi at mapalago ang mga kalamnan na tulad ng espongha, kailangan nila ng instant na nutrisyon. Ang susunod na oras ng appointment na pinapayuhan ng mga eksperto ay bago ang oras ng pagtulog. Kailangan mong kumuha ng dalawampu't tatlumpung gramo. Sa kasong ito, 8 oras ang ibinibigay sa pagtulog. Ito ang magiging pinakamahabang oras na ang katawan ay walang protina. Samakatuwid, kaagad pagkatapos matulog para sa agahan, kailangan mong ubusin ang isa pang dalawampu't tatlumpung gramo, na dapat mangyari tatlumpung minuto bago ang pangunahing pagkain. Ang ganitong pamamaraan ay makakatulong sa katawan, na sumailalim sa isang catabolic effect habang natutulog. Ang iyong susunod na paggamit ng protina ay dapat maganap tatlumpung minuto bago ang iyong susunod na pag-eehersisyo. Makakatulong ito sa catabolic action ng proseso ng pagsasanay.
Bukod dito, sa ilang mga kaso, ang protina ay maaaring mapalitan ng mga pagkain na naglalaman ng isang mataas na antas ng protina. Gayunpaman, dapat tandaan na ito ay ang pulbos ng protina na higit na hinihigop ng katawan.
Mga panuntunan para sa paggamit ng creatine
Mayroong maraming mga pakinabang sa paggamit ng creatine. Una, ang likido ay nagpapatisa ng mga kalamnan. Sa ganitong paraan, natutulungan ang synthesis ng protina. At pinapabuti nito ang pagbawi ng katawan sa pagitan ng pag-eehersisyo at mga diskarte. Ang tamang oras upang kumuha ng creatine ay 30 minuto bago at kaagad pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo. Pinapayagan ka ng halo na ito ng protina na lumikha ng isang anabolic estado para sa mga kalamnan. Nakakatulong din ito na maiwasan ang pagkasira at catabolism.
Bilang karagdagan sa dalawang mahahalagang suplemento ng creatine, maaari mo ring idagdag ang mga ito sa buong araw. Inirerekumenda ng mga eksperto ang 25-30 isang araw sa panahon ng isang uri ng unloading phase. Tumatagal ito ng humigit-kumulang na 5 araw. Pagkatapos ay maaari kang pumunta sa yugto ng pagpapanatili ng 10-20 gramo.
Bilang karagdagan sa dalawang mahahalagang suplemento ng creatine, maaari kang magdagdag ng ilang higit pang mga pandagdag sa buong araw. Inirerekumenda na kumuha ng 25-30 gramo ng creatine bawat araw sa yugto ng paglo-load (tumatagal ng halos limang araw), at pagkatapos ay lumipat sa yugto ng pagpapanatili ng 10-20 gramo ng creatine bawat araw, na tatagal ng halos isang buwan.
Mga panuntunan para sa pagkuha ng glutamine
Ang glutamine, bilang isa sa pinakamaraming mga amino acid, ay tumutulong sa paggaling ng katawan sa pamamagitan ng pagpapatibay ng buong immune system. Kinakailangan na dalhin ito kaagad pagkatapos ng pagsasanay para sa 10 gramo. Kahit na 5 gramo ng glutamine ay ipinakita upang madagdagan ang mga antas ng paglago ng hormon.
