Ang problema ng pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay isang pag-aalala para sa halos lahat ng mga tao na pumunta sa gym. Ang isa sa mga haligi ng pagsasanay sa lakas ay dapat na dumbbells. Ang pamamaraan ng pagsasanay ay nangangailangan ng maingat na paghahanda.
Teorya
Una sa lahat, magsipilyo sa iyong kaalaman sa biology. Mayroong isang malaking bilang ng mga kalamnan sa katawan ng tao, na ang bawat isa ay nangangailangan ng isang hiwalay na ehersisyo upang mag-ehersisyo. Mayroong maraming mga pagsasanay na may dumbbells, ngunit posible ang mga pagkakaiba-iba sa loob ng bawat isa. Ang pag-ikot ng braso ng 90 degree mula sa direksyon na parallel sa ulo kapag gumaganap ng isang pagkalat ng mga bisig sa isang tuwid na bench ay gagamit ng ibang pangkat ng kalamnan.
Paghahanda
Ang pag-init bago ang pagsasanay ay mahalaga. Ang kahabaan, masiglang paglukso, squats, gasgas - gawin ang lahat para sa daloy ng dugo sa mga kalamnan, sapat na ang limang minuto. Ang mga kalamnan ay dapat na mainit. Kaya maaari mong maiwasan ang luha at sprains, na magdadala sa iyo mula sa ritmo ng iyong pag-eehersisyo sa loob ng maraming linggo. Ito ay ganap na hindi kinakailangan. Ang jogging ay isang magandang warm-up at pinakamahusay na ginagawa bago simulan ang lakas ng pagsasanay.
Dalhin mo mag-isa ang iyong karga
Ang timbang ay dapat na kunin mo mismo. Ang pagkakamali ng isang tipikal na nagsisimula ay upang labis na labis ang lakas at kumuha ng ganap na labis na timbang. Kinakailangan ang mga resulta, hindi isang napunit. Muli, kailangang-oriented. Sanayin mo ang iyong kaluwagan at pagtitiis - mas mababa ang timbang, mas maraming mga pag-uulit. Kailangan ng malaking dami - malaki ang timbang. Ang programa ng mga hakbang ay magiging pinakamainam. Sa simula ng pagsasanay, kumuha ng magaan na timbang, mag-ehersisyo hanggang sa madali ang 15 na pag-uulit. Pagkatapos ay magdagdag ng 5 kilo, ulitin. Maniwala ka sa akin, mula sa katotohanang minsan mong itinaas ang mga dumbbells na may bigat na tulad ng sa iyo, ang mga kalamnan ay hindi na magiging. Ang katamtaman ay ang susi sa tagumpay.
Pag-unlad sa pag-eehersisyo
Sa tamang timbang, simulan ang ehersisyo. Pindutin sa isang bench habang nakaupo ay tapos na tulad ng sumusunod. Backrest patayo. Umupo sa iyong mga binti bahagyang hiwalay. Dalhin ang mga dumbbells sa iyong mga bisig na nakatungo sa mga siko, palad palayo sa iyo. Dahan-dahang pisilin paitaas, sinusubaybayan ang isang maliit na arko sa dulo ng paggalaw. Exhale - sa tuktok. Kailangan mong umupo na may tuwid na likod. Bench press: humiga sa iyong likuran, yumuko nang bahagya ang iyong mga blades ng balikat. Dumbbells sa baluktot na mga braso, mga palad sa antas ng dibdib. Dahan-dahan hanggang sa nakaunat na mga bisig - huminga nang palabas - pababa. Ginaganap din ang paghihiwalay ng Dumbbell habang nakahiga, yumuko nang kaunti ang iyong mga bisig, mga dumbbell na kahilera ng katawan. Ito ay hindi nagkakahalaga ng pagbaba ng mababa. Dapat magkaroon ng isang pakiramdam ng panahunan kalamnan. Ito ay kung paano mo gumagana ang iyong mga deltoid at trisep.
Ang mga dumbbells ay makakatulong din sa pag-eehersisyo ang mga pahilig na kalamnan sa press ng tiyan. Kumuha ng isang dumbbell, pindutin ang ibinabang kamay sa katawan, yumuko sa gilid kasama nito, bumalik sa panimulang posisyon. 15 reps - palitan ang iyong kamay. Ang isang hanay ng 4 na reps ay magiging pinakamainam.
