Ang biceps ay isang matigas ang ulo na kalamnan. Isang araw ang dami ng iyong balikat ay tumitigil sa pagtaas, gaano man kahirap kang subukan. Ito ay dahil ang solong-magkasanib na pagsasanay ay malubhang limitado sa lakas. Panahon na upang palitan ang mga curl ng biceps gamit ang reverse grip pull-up. Ang latissimus dorsi ay darating upang iligtas ang mga biceps, at papayagan ka nitong magtrabaho na may higit na timbang kaysa dati. Ang pull-up ay magiging pangunahing ehersisyo para sa pang-itaas na katawan, at bukod pa rito gawin ang mga naglalayong ehersisyo upang madagdagan ang biceps.
Kailangan
- - crossbar;
- - barbel;
- - gymnastic bench;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Hang sa bar Grapin ito sa isang makitid na reverse grip. Ang lapad sa pagitan ng mga palad ay 10-15 cm. Hilahin upang ang iyong baba ay nasa itaas ng bar. Maaaring gamitin ang mga timbang upang madagdagan ang kahusayan.
Gumawa ng 4 na hanay: 8, 6 at 4 na mga reps. Sa huling hanay, gawin ang maraming mga pag-uulit hangga't maaari sa iyong sariling timbang lamang.
Hakbang 2
Umupo sa bench. Ilagay ang barbell sa power rack sa antas ng mata. Kumuha ng isang barbel na may isang tuwid na mahigpit na mahigpit na pagkakahawak kaysa sa iyong mga balikat. Pahiran ito sa iyong ulo at dahan-dahang ibalik ito sa mga hintuan.
Gumawa ng 3 set ng 8 reps.
Hakbang 3
Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid. Kumuha ng isang light dumbbell sa iyong kanang kamay, palad na nakaharap sa loob. Ilipat ang iyong braso sa gilid upang magkaroon ng 45-degree na anggulo sa pagitan ng braso at ng katawan. Paikutin ang iyong kamay papasok upang ang iyong hinlalaki ay nakaturo patungo sa sahig.
Gawin ang ehersisyo na ito para sa parehong mga kamay, halili 15 hanggang 20 beses.
Hakbang 4
Umupo sa bench. Nakahiga ang mga paa sa sahig. Kumuha ng isang dumbbell sa iyong kaliwang kamay at ipahinga ang iyong kaliwang siko sa iyong kaliwang hita gamit ang iyong kanang kamay sa iyong kanang tuhod. Nang hindi inaangat ang iyong siko mula sa iyong balakang, dahan-dahang itaas ang dumbbell sa tapat ng iyong dibdib.
Gumawa ng tatlong hanay ng 8-10 reps para sa bawat braso.
Hakbang 5
Kumuha ng magaan na dumbbells at umupo sa isang incline bench. Ibaba ang iyong mga tuwid na bisig, mga palad na magkaharap.
Dahan-dahang iangat ang mga dumbbells sa iyong balikat, huwag punitin ang iyong likod at tumungo sa bench. Ang posisyon ng mga palad ay mananatiling hindi nababago; higpitan ang mga biceps hangga't maaari, pagkatapos ay dahan-dahang ituwid ang mga bisig.
Gumawa ng tatlong hanay ng 10-12 reps.
Ang ehersisyo na ito ay gumagana ang maliit na kalamnan ng brachialis. Matatagpuan ito sa ilalim ng mga biceps at, na may pag-igting, tinaas ito, biswal na pinapataas ang dami ng balikat.
Hakbang 6
Humiga sa isang pahalang na bangko. Ikalat ang iyong mga binti sa lapad ng balakang at magpahinga sa sahig. Hawakan ang mga dumbbells upang ang mga ito ay higit sa mga kasukasuan ng balikat. Ang mga kamay at braso ay dapat na bumuo ng isang tuwid na linya. Nakayuko ang mga braso sa mga siko. Magkahiwalay ang mga siko.
Habang nagbubuga ka ng dahan-dahan, dahan-dahang pisilin ang mga dumbbells hanggang sa ganap na mapalawak ang iyong mga bisig, ngunit hindi inaayos ang mga kasukasuan ng siko. Habang gumagalaw ka, unti-unting ibabalik ang iyong mga kamay, palad papasok, hanggang sa ang mga dumbbells ay halos magkadikit. Hawakan ang posisyon na ito nang isang segundo at dahan-dahang ibaluktot muli ang iyong mga siko.
Gumawa ng tatlong hanay ng 5-8 reps.
