Ang press bench ay idinisenyo upang mag-usisa ang isang tukoy na grupo ng kalamnan sa iba't ibang mga anggulo. Sa ganitong paraan, nakakamit ang maximum na bilang ng mga hibla na kasangkot. Para sa isang mahusay na resulta, inirerekumenda ng mga eksperto ang pagsasagawa ng mga klase nang hindi hihigit sa 3 beses sa isang linggo. Bukod dito, ang lahat ng mga ehersisyo ay dapat na maisagawa nang tama at may maximum na kahusayan.
Panuto
Hakbang 1
Mag-ehersisyo sa bench sa maximum na pagkarga upang palakasin ang iyong abs. Pagkatapos ng pagsasanay, sa susunod na araw, ang mga kalamnan ay dapat na masakit nang bahagya. Ito ay magpapahiwatig na ang ehersisyo ay naging mabuti para sa iyo. Kaya, ang pagbabagong-buhay ng mga fibers ng kalamnan ay nangyayari. Ang pasanin ng paggawa ng mga ehersisyo sa kasong ito ay ang iyong sariling timbang sa katawan.
Hakbang 2
Kapag nag-eehersisyo sa isang press bench, isipin na sa bawat pag-uulit, ang mga tadyang at buto ng pelvic ay tinanggal at pinalapit nang magkasama. Pakawalan ang mga kalamnan habang lumanghap, at kumontrata habang humihinga. Mapapataas nito ang iyong mga resulta.
Hakbang 3
Kung kailangan mo ng labis na pagkarga kapag pumping up ang pindutin, gumamit ng 2 kg dumbbell. Ilagay ito sa harap ng iyong dibdib sa mga bisig na nakabaluktot sa mga siko. O dagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagbabago ng anggulo ng bench.
Hakbang 4
Gawin ang ehersisyo ng iuwi sa ibang bagay gamit ang isang bench ng tiyan. Upang gawin ito, itakda ito sa isang anggulo ng 30 degree. Kunin ang panimulang posisyon - nakahiga, tumungo. Ituwid ang iyong mga braso sa iyong dibdib. Ilagay ang isang palad sa ibabaw ng isa pa. Ibaba ang iyong balikat. Tiyaking ang iyong mas mababang likod ay mahigpit na pinindot laban sa bench. Unti-unting itaas ang iyong ulo, balikat, at mga blades ng balikat sa pagsisikap ng iyong mga kalamnan ng tiyan. I-twist ang kaso nang marahan. Sa puntong ito, hilahin ang mga tadyang sa mga pelvic bone. Bumalik nang dahan-dahan sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo sa loob ng 2-3 minuto.
Hakbang 5
Gumawa ng isang ehersisyo upang palakasin ang lahat ng kalamnan ng tiyan. Ilagay ang bench sa isang 30-degree slope. Kunin ang panimulang posisyon - nakahiga, umangat. Ikonekta ang iyong mga binti at iangat sa isang anggulo ng 40-45 degree. Tiyaking ang iyong mas mababang likod ay mahigpit na pinindot laban sa bench. Higpitan ang iyong abs. Dahan-dahang iangat ang iyong pigi na 5-10 cm mula sa bench na may pagsusumikap sa kalamnan. Ang mga binti ay dapat na tuwid pataas sa ngayon. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo 8-10 beses.
