Ginagawa ang mga paggalaw ng pag-ikot sa panahon ng pag-init o pag-eehersisyo, at maisasagawa ang paikot na pag-ikot ng mga braso at binti. Ang mga paggalaw na ito ay tapos na, halimbawa, sa isang hanay ng mga ehersisyo na naglalayong palakasin ang mga kasukasuan.
Ang mga espesyal na pagsasanay para sa mga kasukasuan ay inirerekomenda para sa mga taong gumagawa ng fitness, jogging, swimming, anumang uri ng palakasan o pisikal na paggawa. Ang isang hanay ng mga ehersisyo na regular na isinagawa ay nagpapalakas sa mga kasukasuan, na nagpapahintulot sa kanila na madaling matiis ang stress na napapailalim sa kanila sa pagsasanay sa palakasan o pisikal na gawain. Ang lahat ng paggalaw ng pag-ikot sa panahon ng himnastiko ay dapat gawin nang dahan-dahan.
Pagsasanay 1. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat, ituwid ang iyong likuran, iunat ang iyong mga braso sa mga gilid upang magkatugma ang mga ito sa sahig. Pikitin ang iyong mga brush sa mga kamao. Gumawa ng dalawampu't paikot na paggalaw gamit ang mga kamay sa isang direksyon at pagkatapos ay sa kabilang direksyon.
Pagsasanay 2. Nananatili sa parehong panimulang posisyon, yumuko ang iyong mga braso sa mga kasukasuan ng siko. Panatilihin pa rin ang iyong mga braso mula balikat hanggang siko. Magsagawa ng dalawampu't paikot na paggalaw gamit ang iyong mga braso (mula siko hanggang pulso) pabalik-balik.
Ehersisyo 3. Ang gitna ng pag-ikot sa ehersisyo na ito ay ang kasukasuan ng balikat. Gumawa ng paikot na paggalaw gamit ang iyong mga kamay pabalik-balik - labing limang beses sa bawat direksyon.
Pagsasanay 4. Kapag ginaganap ito at kasunod na mga ehersisyo, dapat kang sumandal sa isang upuan. Kunin ang panimulang posisyon: tumayo nang tuwid, ituwid ang iyong likod. Hawak ang isang upuan gamit ang iyong kamay, iunat ang iyong kanang binti pasulong at itaas ito ng kaunti. Paikutin ang paa ng labing limang beses sa isang direksyon, at pagkatapos ay ang parehong halaga sa kabilang direksyon. Gawin din ang ehersisyo na ito para sa kaliwang binti.
Pagsasanay 5. Kunin ang panimulang posisyon, pagkatapos ay yumuko ang iyong kanang binti sa tuhod. Itaas ito upang ang iyong hita ay parallel sa sahig. Ang gitna ng pag-ikot ay ang kasukasuan ng tuhod. Paikutin ang ibabang binti ng labing limang beses sa bawat direksyon. Ulitin ang ehersisyo na ito para sa iyong kaliwang binti.
Pagsasanay 6. Palawakin ang iyong kanang binti pasulong at iangat ito sa isang anggulo na 45 degree. Ang gitna ng pag-ikot ay ang kasukasuan ng balakang. Magsagawa ng sampung pag-ikot sa bawat direksyon gamit ang iyong kanang binti upang ang parehong hita at ibabang binti ay gumalaw. Pagkatapos gawin ang parehong bilang ng mga pag-ikot sa iyong kaliwang paa.
Para sa hanay ng mga pagsasanay na ito upang maging epektibo, gawin ito dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo, mas mabuti sa mga ehersisyo sa umaga.
