Ito ay hindi napakadali upang bumuo ng mga kalamnan ng pektoral, gayunpaman, ang pangkat ng kalamnan na ito ay nagpapahiram sa pagsasanay. Mayroong maraming pangunahing mga prinsipyo na susundan para sa pinakamahusay na mga resulta.
Panuto
Hakbang 1
Ang pangunahing at pinakamabisang ehersisyo ay ang bench press habang nakahiga. Ang maximum na pagkarga ay nilikha ng pindutin na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, ngunit sa parehong oras ang mga lats at trisep ay hindi gaanong kasangkot - mas mahusay silang nagtrabaho sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Gumamit ng isang hilig na barbel press upang gumana ang iyong pang-itaas na kalamnan ng pektoral.
Hakbang 2
Magsagawa ng pag-aanak ng dumbbell sa isang pahalang na bangko. Makakatulong ito upang mag-ehersisyo ang itaas at panlabas na dibdib sa isang kalidad na pamamaraan. Upang mag-ehersisyo ang ilalim at labas, magsanay ng mga push-up mula sa sahig at sa mga hindi pantay na bar, na may maximum na amplitude na kumakalat ng iyong mga siko sa mga gilid. Ang mga pull-up sa bar ay magiging kapaki-pakinabang
Hakbang 3
Dagdagan ang pag-load nang paunti-unti, pagdadala ng hanggang sa 20-25 mga push-up sa isang run (gawin ang 2-3 na hanay sa kabuuan), ang parehong bilang ng mga pag-angat at mga dilutions. Inirekomenda ng ilang eksperto ang isang iba't ibang pamamaraan: 10-12 na hanay ng 6-12 na pagsasanay bawat isa para sa buong pag-eehersisyo, na binibilang ang parehong pindutin at mga dilutions. Kung agad mong bibigyan ang mga makabuluhang pagkarga sa mga kalamnan ng dibdib, pagkatapos ay tataas ang lakas ng kalamnan, at ang lakas ng tunog at masa ay mananatili sa parehong antas, samakatuwid ang mga ehersisyo ng lakas ay ginaganap kapag ang mga kalamnan ay nakakuha ng sapat na masa. Ang pagpainit ng mga kalamnan ay kinakailangan; huwag magtagal ng mahabang pahinga para magpahinga upang ang mga kalamnan ay walang oras upang mawala ang tono.
Hakbang 4
Ngunit ang mga pag-pause sa pagitan ng pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pektoral ay pinakamahusay na natapos nang matagal - hindi bababa sa 3 araw. Lumalaki ang kalamnan habang nagpapahinga, hindi habang nagtatrabaho, at tumatagal ng oras upang makagaling sila. Sa panahong ito, hindi nila kailangang sanayin, kung hindi man masuspinde ang paglaki ng kalamnan. Limitahan ang iyong sarili sa dalawang pag-eehersisyo bawat linggo.
