Ang mga pull-up ay isang maraming nalalaman na ehersisyo na bumubuo ng maraming mga pangkat ng kalamnan. Inirerekumenda na gumanap ng mga kinatawan ng maraming palakasan kung saan kinakailangan ng lakas at pagtitiis. Mayroong ilang mga trick na makakatulong sa iyo na mahila nang maraming beses.
Kailangan iyon
- - gym;
- - crossbar;
- - mga uniporme sa palakasan;
- - sinturon;
- - kargamento;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Gumawa ng panuntunang gumawa ng mga pull-up araw-araw. Gawin ang mga ito bilang isang pag-init sa umaga. Ang lahat ng ito ay ihahanda ang iyong katawan para sa mabibigat na pag-load sa paglaon. Magsimula sa unang set ng pag-init. Pagmasdan ang tamang pamamaraan para sa pag-eehersisyo: ituwid ang iyong mga bisig, hilahin ang iyong baba at dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Maraming tao ang nakakalimutan ang mga sandaling ito, bigla at hindi tama ang paggawa ng mga pull-up. Ang lahat ng ito ay maaaring humantong sa pinsala. Gumawa ng isa pang 3-4 na diskarte 8-10 beses.
Hakbang 2
Palakasin ang iyong kalamnan sa likod at braso. Pumili ng ilang mga nakakatulong na ehersisyo para sa iyong sarili at gawin ang mga ito ng 3 beses sa isang linggo. Halimbawa, ang mga deadlift, bench press, biceps at triceps block ay napakabisa. Ang mas maraming timbang na tinaas mo sa mga pagsasanay na ito, mas mabilis kang umuunlad sa mga pull-up.
Hakbang 3
Humugot gamit ang isang pagkarga. Habang lumalakas ang iyong mga ligament at kalamnan, magagawa mong mag-pull-up na may mas maraming timbang, dahil hindi ka makakatanggap ng wastong pag-load mula sa iyong sariling timbang. Ang mga timbang ay maaaring maging espesyal na may timbang na mga pad ng tuhod. Kung wala sila, pagkatapos ay itali lamang ang 2-3 kg dumbbells sa sinturon. Sa unang yugto, ito ay magiging sapat. Hilahin ang 5-6 beses sa bawat isa sa 5 mga hanay. Unti-unting taasan ang mga timbang sa 5-10 kg, habang hindi binabawasan ang bilang ng mga pag-uulit at paglapit.
Hakbang 4
Taasan ang bilang ng mga pull-up bawat linggo. Ang panahong ito ay magiging sapat na upang makita ang kahit kaunting pag-unlad. Kung, halimbawa, nakuha mo 9 beses sa isang set noong nakaraang linggo, subukang gawin ang 10 reps sa isang ito. Kapag natutunan mong bigyan ang iyong mga kalamnan ng isang masakit na pagkabigla, pagkatapos ay makakagawa sila ng higit pang mga pull-up. Palaging itala ang iyong mga resulta sa iyong talaarawan sa pagsasanay.
Hakbang 5
Isama ang nutrisyon sa palakasan sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pag-eehersisyo at pagtaas ng stress lamang ay hindi makakamit ang mga resulta sa pangmatagalan. Balang araw magaganap ang "stagnation ng kalamnan". Upang maiwasan ito, ubusin ang creatine 30 g, pagpapakilos nito ng 300 ML ng gatas. Gawin ito bago at pagkatapos ng iyong pag-eehersisyo.
