Maraming mga kabataan ang nais na makahanap ng isang pumped-up figure. Gayunpaman, hindi lahat ng mga atleta ng baguhan ay eksaktong nakakaalam kung paano sanayin at ipamahagi ang pagkarga upang makamit ang maximum na mga resulta. Mayroong ilang iba pang mahahalagang aspeto na nagkakahalaga ng pag-alam.
Kailangan iyon
- - mga uniporme sa palakasan;
- - gym;
- - isang bagong diyeta;
- - talaarawan;
- - nutrisyon sa palakasan.
Panuto
Hakbang 1
Mag-sign up para sa isang gym. Napakahirap i-ugoy ang mga kalamnan, ginagawa lamang, halimbawa, mga pahalang na bar at hindi pantay na mga bar. Kailangan mo lamang sanayin gamit ang isang barbell at dumbbells. Pumunta sa gym ng tatlong beses sa isang linggo. Sa unang araw, gawin ang mga ehersisyo sa paa (squat at leg press), sa pangalawa, sa dibdib (barbell press, dumbbell set), at sa pangatlo, sa likuran (mga pull-up at deadlift).
Hakbang 2
Taasan ang bigat sa patakaran ng pamahalaan. Ang mga fibers ng kalamnan ay tutugon lamang sa paglago kapag nag-apply ka malapit sa maximum na karga. Upang magawa ito, kailangan mong dagdagan ang pagkarga sa mga shell bawat linggo at buwan. Bilang karagdagan, inirerekumenda na idagdag ang bilang ng mga beses bawat hanay. Magsimula sa 7-9 at gumana ang iyong paraan hanggang sa 10 reps bawat hanay.
Hakbang 3
Subaybayan ang iyong diyeta sa buong araw. Nang walang karampatang, masaganang nutrisyon, halos imposibleng magtayo ng isang solong kilo ng kalamnan sa gym. Kailangan mong kumain ng 5-6 beses sa isang araw tuwing 3 oras. Ito ay isang halos perpektong formula. Ang mga pagkain ay dapat na binubuo ng mga protina (isda, karne, itlog, gatas) at carbohydrates (pasta, patatas, cereal). Ubusin ang hindi bababa sa 150 gramo ng purong protina araw-araw.
Hakbang 4
Magdagdag ng isang item sa nutrisyon sa palakasan sa iyong pang-araw-araw na pagkain. Bumili ng protina at nakakuha ng isang solidong pundasyon para sa paglaki ng kalamnan. Paghaluin ang 30 g ng protina na may 300 ML ng gatas at uminom ng 3 servings bawat araw sa pagitan ng pagkain. Ubusin ang nakakuha bago at pagkatapos ng pagsasanay sa parehong proporsyon.
Hakbang 5
Panatilihin ang isang talaarawan ng pagsasanay at mga resulta. Kumuha ng iyong sarili ng isang maliit na kuwaderno kung saan isusulat mo ang lahat ng iyong ginagawa sa pagsasanay at pagkain araw-araw. Tutulungan ka ng hakbang na ito na disiplinahin ang iyong sarili at subaybayan ang iyong mga resulta. Dagdag nito, malalaman mo nang eksakto kung anong uri ng trabaho ang kailangan mong gawin ngayon. Bilang isang resulta, makatipid ka ng maraming oras at makakuha ng higit sa iyong mga pag-eehersisyo.
