Palaging naaakit ng mga kalamnan ng tiyan ang atensyon ng kabaligtaran, kaya't ang mga baguhan sa gym ay nagsisikap na sanayin sila. Gayunpaman, hindi lahat sa kanila ang nakakaalam ng isang karampatang diskarte kapag nagtatrabaho sa press.
Kailangan iyon
- - gym;
- - mga uniporme sa palakasan;
- - leeg;
- - banig;
- - bench;
- - crossbar.
Panuto
Hakbang 1
Magpainit bago gumawa ng pag-eehersisyo sa tiyan. Ang puntong ito ay hindi dapat kalimutan. Kapag nagtatrabaho sa abs, kakailanganin mong isama ang parehong mga braso, binti, at likod. Upang maiwasan ang pinsala, yumuko at mag-inat ng hindi bababa sa 10-15 minuto bago mag-ehersisyo. Maaari mo ring dagdagan ang pag-ikot ng mga pedal sa nakatigil na bisikleta at itulak mula sa sahig sa maraming mga hanay.
Hakbang 2
Sanayin ang iyong abs sa isang pahalang na bangko. Maglagay ng fitness mat o iba pang maliit na banig sa sahig. Humiga sa iyong likuran, yumuko ang iyong mga tuhod, ilagay ang iyong mga shin sa bench, at ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo. Itaas ang iyong katawan upang madama mo ang pag-igting sa tuktok ng pindutin. Pagkatapos ibababa ito sa panimulang posisyon. Gumawa ng 3 set ng 20 reps. Mahuli ang iyong hininga at maglakad sa paligid ng hall.
Hakbang 3
Panatilihin ang sulok sa bar at itaas ang binti. Ang kagamitang pampalakasan na ito ay maraming nalalaman at maaaring magamit upang ibomba din ang mga kalamnan ng tiyan. Grab ang bar gamit ang isang overhead grip, hang at itaas ang iyong mga binti sa isang 90-degree na anggulo.
Hakbang 4
Hawakan ng 10-20 segundo at dahan-dahang ibababa ang iyong mga paa sa sahig. Gumawa ng 3-4 na reps. Kung nahihirapan kang gawin ito, ang regular na pagtaas ng hang leg ay angkop para sa iyo upang magsimula. Itaas ang mga ito hanggang sa hawakan mo ang iyong mga kamay. Ang scheme ng pagpapatupad ay pareho.
Hakbang 5
Magsagawa ng mga crunches sa bench. Humiga sa iyong likod gamit ang iyong mga kamay sa likuran ng iyong ulo. Itaas ang katawan hanggang sa mahawakan ng iyong dibdib ang simulator at dalhin ang iyong katawan nang bahagya sa kanang bahagi. Ibaba ang iyong sarili sa panimulang posisyon at gawin ang pareho lamang sa kaliwang bahagi. Ulitin ang ehersisyo 20 beses. Mamahinga at ibalik ang iyong hininga.
Hakbang 6
Lumiko sa bar sa iba't ibang direksyon. Ang ehersisyo na ito ay napaka epektibo para sa pagbomba ng iyong kalamnan sa tiyan. Mag-load ng light barbell o bar na 15-20 kg sa iyong mga balikat. Mahigpit na hawakan ito gamit ang iyong mga kamay gamit ang isang sobrang kamay. Dahan-dahang lumiko sa kaliwa at pagkatapos ay sa kanan. Kumpletuhin ang hindi bababa sa 20 pagliko sa bawat isa sa kanila.
