Bumubuo ang abs ng isang malaking layer ng mga kalamnan sa katawan ng tao. Upang maitaguyod ang mga ito, kailangan mong sundin ang isang tukoy na programa sa pagsasanay at nutrisyon. Ito rin ay nagkakahalaga ng malapit na pagsubaybay sa iyong pang-araw-araw na gawain at estado ng sikolohikal.
Kailangan iyon
- - nakakiling bench;
- - pahalang na bangko;
- - crossbar / bar;
- - bar / bar;
- - nutrisyon sa palakasan;
- - mga uniporme sa palakasan.
Panuto
Hakbang 1
Painitin ang iyong katawan bago gumawa ng tiyak na ab ehersisyo. Hilahin sa bar nang maraming beses. Gumawa ng swing latihan, baluktot, at kalahating hati. Ang lahat ng ito ay makakatulong sa iyo na maghanda para sa mas mataas na stress at maiwasan ang pinsala sa likod at sprains.
Hakbang 2
I-pump ang iyong abs sa isang incline bench. Umupo sa makina na ito, i-cross ang iyong mga braso sa likod ng iyong ulo at ibaba ang iyong katawan upang hindi ito hawakan sa bench. Itaas ang iyong katawan ng tao hanggang sa ang iyong dibdib ay antas sa tuktok ng bench. Ulitin ang kilusang ito. Gumawa ng 15-20 reps at 4 na hanay.
Hakbang 3
Bumuo ng mga kalamnan ng tiyan na may isang pahalang na bangko. Ang mga karagdagang timbang ay maaaring magamit sa ehersisyo na ito, ngunit hindi mula sa simula. Humiga sa iyong likuran at ilagay ang parehong mga shin sa bench. Tumawid sa iyong mga braso sa likuran ng iyong ulo at itaas ang iyong katawan ng bahagya upang madama mo ang pag-igting sa itaas na tiyan. Gumawa ng 15 mga pag-uulit sa bawat isa sa 4 na mga hanay.
Hakbang 4
Gamitin ang bar upang mabuo ang iyong kalamnan sa tiyan. Hawakang mahigpit ang bar sa isang sobrang kamay at ibababa ang iyong mga binti. Itaas ang mga ito sa anggulo ng 90 degree at hawakan sila sa loob ng 10 segundo. Mamahinga ng ilang segundo at ulitin ang ehersisyo. Gawin ito nang hindi bababa sa 3-4 beses. Ang parehong ehersisyo ay maaaring gawin sa hindi pantay na mga bar.
Hakbang 5
Gumawa ng mga twists at twists gamit ang bar. Sa paunang yugto, kailangan mong kumuha ng kaunting timbang. Kumuha ng isang bar o light barbell na may bigat na 20-30 kg o higit pa, depende sa iyong pagsasanay.
Hakbang 6
Ilagay ito sa iyong balikat at dahan-dahang iikot sa gilid. Baluktot nang bahagya sa dulo ng paggalaw upang higit na mapaandar ang iyong pahilig na mga kalamnan ng tiyan. Ulitin ang paggalaw sa iba pang direksyon. Gawin ang ehersisyo na ito para sa 4 na hanay ng 20 liko.
Hakbang 7
Panoorin ang kinakain mo. Upang makabuo ng kalamnan, kumain ng mas maraming pagkaing mayaman sa protina tulad ng keso sa maliit na bahay, itlog, saging, manok, mga legume, atbp. Karagdagan ang diyeta na may nutrisyon sa palakasan, samakatuwid, uminom ng 30 g ng protina 3 beses sa isang araw sa pagitan ng pagkain.
