Upang makabuo ng abs, dapat mo munang lumikha ng isang hanay ng mga ehersisyo. Hindi sapat na gawin lamang ang mga bends o squats gamit ang isang barbell. Upang makamit ang mahusay na mga resulta, kailangan mong gumamit ng maraming mga kalamnan nang sabay-sabay: tuwid, pahilig, intercostal at nauuna na dentate. Sa kasong ito ay mabilis mong makuha ang inaasam na anim na cube.
Kailangan iyon
- - Bola para sa palakasan;
- - dumbbells;
- - tindahan;
- - barbel;
- - pahalang na bar.
Panuto
Hakbang 1
Kumuha ng isang fitness ball. Sa pamamagitan nito, maaari mong madaling ibomba ang kalamnan ng tumbong ng tiyan. Humiga at nakatalikod dito. Itaas ang iyong katawan ng tao nang hindi inaangat ang iyong puwitan mula sa bola. Ang maximum na pag-angat ay dapat na 30 degree na nauugnay sa sahig. Kung iangat mo ang torso kahit na mas mataas, pagkatapos ang pangunahing pag-load ay ididirekta sa mga balakang. I-lock ang posisyon ng ilang segundo. Pagkatapos ay sumandal, baluktot ng 15-20 degree. Sa simula ng mga klase, sapat na upang gawin ang 3 beses para sa 20 diskarte. Sa paglipas ng panahon, ang mga pag-eehersisyo ay kailangang palakasin.
Hakbang 2
Mag-ehersisyo ang iyong pahilig na kalamnan ng tiyan. Ito ay iba't ibang mga twists at turn. Ngunit huwag ituon ang ehersisyo na ito, kung hindi man maaaring lumitaw ang ilusyon ng isang buong baywang. Sa panahon ng pagsasanay, sapat na ito upang gumawa ng halos 50 liko at tilts.
Hakbang 3
Palakasin ang mga kalamnan ng intercostal. Sangkot sila sa anumang ehersisyo sa tiyan. Bigyan ng maximum na stress ang pangkat ng kalamnan sa pamamagitan ng pagganap ng pabalik-balik at kaliwa at kanang bends. Upang mapahusay ang epekto, maaari kang pumili ng mga dumbbells, na ang bigat nito ay dapat na tumaas sa paglipas ng panahon.
Hakbang 4
Mag-ehersisyo para sa serratus na nauuna na kalamnan. Humiga sa isang bangko na ang iyong mga paa ay patag sa sahig. Pumitas ng barbel. Huminga ng malalim at simulang ibaba siya sa likod ng kanyang ulo. Ang ehersisyo ay dapat gawin ng dahan-dahan, paggawa ng hindi bababa sa 3 beses para sa 10 diskarte.
Hakbang 5
Mag-hang sa pahalang na bar. Itaas nang dahan-dahan ang iyong mga binti hanggang sa maging parallel sa sahig. Pagkatapos ay ilagay ang mga ito. Gumawa ng 3 beses para sa 10-15 na diskarte. Ang ehersisyo na ito ay makakatulong sa pagbuo ng halos lahat ng mga grupo ng kalamnan ng tiyan.
Hakbang 6
Mag-ehersisyo 3-4 beses sa isang linggo. Sa mga unang araw, kakailanganin mong i-tone ang iyong mga kalamnan. Samakatuwid, ang pagsasanay ay hindi dapat masyadong mahaba. Pagkatapos ng 10 araw, dagdagan ang karga. Dapat itong gawin nang paunti-unti, pagdaragdag ng 10-15 na mga diskarte sa bawat ehersisyo. Isang buwan pagkatapos simulan ang ehersisyo, ang mga kalamnan ay maaaring bigyan ng maximum na karga. Gumawa ng maraming mga hanay hangga't maaari. Pagkatapos ay magpahinga sa loob ng 5 segundo at ulitin ang ehersisyo ng maraming beses pa.
