Mukhang mas madali ito: kung nais mong mag-usisa ang mga kahanga-hangang kalamnan - mag-sign up para sa isang gym at mag-eehersisyo. Ito ay talagang hindi ganoong kadali. Upang ang proseso ng pagdaragdag ng masa ng kalamnan ay hindi naghahatid ng mga hindi kasiya-siyang sandali, kailangan mong sundin ang ilang mga patakaran.
Kailangan iyon
pagiging miyembro sa gym
Panuto
Hakbang 1
Sa paunang yugto, ang iyong pangunahing gawain ay upang buksan ang mga kalamnan at buhayin ang paglago ng hormon. Ang pinakamahusay na pagsasanay para dito ay ang tinatawag na pangunahing ehersisyo. Ito ang mga barbell squats, chest press at deadlift. Pinapayagan ka ng pangunahing mga ehersisyo na sabay na i-maximize ang pagkarga ng isang malaking bilang ng mga kalamnan, na nagpapahintulot sa kanila na maging sanhi ng masinsinang paglaki.
Hakbang 2
Ang unang panahon ay tumatagal ng humigit-kumulang na walong linggo. Sa oras na ito, dapat kang magsanay ng dalawa hanggang tatlong beses sa isang linggo nang may pinakamataas na pagsisikap. Gumawa ng tatlong hanay ng lima hanggang walong reps. Ang bigat ay dapat na tulad na ang huling pag-uulit ay naibigay sa iyo na sa pamamagitan ng lakas.
Hakbang 3
Sa panahon ng unang panahon, napakahalaga na gawin ang tamang pag-init bago ang pagsasanay upang maibukod ang posibilidad ng pinsala sa hindi nakahanda na mga kasukasuan at ligament.
Hakbang 4
Huwag subukan ang maraming pagsasanay na tina-target ang parehong pangkat ng kalamnan. Ang iyong gawain sa yugtong ito ay upang buhayin ang buong katawan bilang isang buo at simulan ang proseso ng paglaki ng kalamnan hibla.
Hakbang 5
Sa paunang yugto, ang wastong nutrisyon ay may partikular na kahalagahan. Siguraduhing isama ang mga pagkaing mayaman sa madaling natutunaw na protina sa iyong pang-araw-araw na diyeta. Ang pinakamagandang pagpipilian ay ang puting manok at maniwang isda ng dagat, pati na rin ang keso sa keso at keso.
Hakbang 6
Pagkatapos ng halos dalawang buwan, titigil ang mabilis na paglaki ng kalamnan. Maraming mga atleta sa yugtong ito ay nawalan ng interes sa pagsasanay, dahil ang mga resulta ay hindi pumunta, sa kabila ng pagtaas ng tindi ng pag-load. Ang iyong trabaho ngayon ay upang isama ang mga mabagal na hibla at hindi halong mga hibla na lumalaban sa pagkapagod.
Hakbang 7
Ngayon ay maaari mong ehersisyo ang bawat pangkat ng kalamnan nang mas detalyado. Pinapayagan ka ng iba't ibang pagkarga sa magkaparehong kalamnan na mag-ehersisyo ang mga hibla ng kalamnan sa iba't ibang mga anggulo at "i-on" ang mga dati nang nagpahinga.
Hakbang 8
Bumuo ng mga ehersisyo ayon sa prinsipyo - dalawa o tatlong magkakaibang ehersisyo para sa parehong kalamnan. Upang ang iyong pag-eehersisyo ay hindi mag-drag pagkatapos ng hatinggabi, gawin lamang ang ehersisyo para sa itaas na katawan at abs sa isang araw, ang iyong mga bisig lamang sa ikalawang araw, at ang ilalim lamang sa ikatlong araw. Tandaan na magpahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo. Ito ay isang paunang kinakailangan. Ang mga kalamnan na hindi nagpapahinga ay hindi maaaring gumana at makabuo ng sapat na intensively.
Hakbang 9
Unti-unting palitan ang mga ehersisyo ng barbell sa mga ehersisyo ng dumbbell. Ang mga dumbbells ay mas hindi matatag, na pinipilit ang mga kalamnan na gumana nang mas mahirap. Upang mapanatili lamang ang mga dumbbells sa nais na daanan ng paggalaw, kakailanganin mong maglagay ng mas maraming pagsisikap.
Hakbang 10
Pagsamahin ang mga ehersisyo ng lakas at tibay para sa parehong pangkat ng kalamnan. Halimbawa, gawin muna ang 5-8 reps na may maximum na timbang, at agad na gawin ang 15-20 reps na may medium weight. Magbibigay ito ng karagdagang pag-aktibo ng mga fibers ng kalamnan.
Hakbang 11
Taasan ang bilang ng mga pag-eehersisyo hanggang sa apat na beses sa isang linggo.
Hakbang 12
Huwag kalimutan ang tungkol sa pag-uunat. Ang kahabaan sa pagitan ng mga hanay ay magpapataas ng lakas ng kalamnan ng 19%. Ito ay isang pang-agham na katotohanan, napatunayan ng mga American physiologist.
