Para sa mabisang pumping ng press, kinakailangan upang magsagawa ng ehersisyo para sa lahat ng mga pangunahing kalamnan ng tiyan: panloob na nakahalang, panlabas na paayon, intercostal at pahilig. Para sa mga kababaihan, ang kaluwagan ay hindi masyadong may kaugnayan, samakatuwid, para sa kanila ito ay sapat na upang harapin lamang ang bigat ng kanilang sariling katawan. Para sa mga nais makakuha ng malaki, kalamnan ng lunas, kailangan mong gumamit ng karagdagang timbang. Sa anumang kaso, para sa nakikitang mga kalamnan ng tiyan, kailangan mong bawasan ang layer ng taba sa tiyan.
Panuto
Hakbang 1
Una, kailangan mong maunawaan ang "mga lugar ng responsibilidad" ng mga kalamnan at mga detalye ng kanilang trabaho. Para sa kahusayan, kinakailangang maunawaan kung aling kalamnan ang pinaka-load sa pag-eehersisyo at kontrolin ito ng itak.
Hakbang 2
Tandaan na sa anumang pag-eehersisyo sa tiyan, dapat mo munang magpainit sa lugar na ito ng katawan. Sumandal at iikot ang iyong katawan ng tao nang pahiga sa kanan at kaliwa. Ulitin ng 10 beses sa bawat direksyon.
Hakbang 3
Para sa patas na kasarian, na walang anumang mga espesyal na problema sa pigura at nais lamang na mapanatili ang isang payat na silweta at nababanat na tiyan, sapat na ito upang magsagawa ng static na ehersisyo. Halimbawa, umupo sa sahig at itaas ang iyong itaas na katawan at mga binti nang bahagya upang lumikha ng isang sulok. Umupo sa posisyon na ito hangga't maaari kang tumayo. Tandaan na mas mababa ang posisyon ng katawan ng tao at mga binti, mas mahirap itong umupo. Ang isa pang pagpipilian sa mga statics ay humiga sa sahig gamit ang iyong tiyan, pagkatapos ay tumaas sa iyong mga daliri sa paa at ituon ang iyong mga siko, ang buong katawan ay nakabitin sa itaas ng sahig sa isang linya. Muli, manatili hangga't makakaya mo.
Hakbang 4
Upang palakasin ang iyong nakahalang at paayon na kalamnan, gawin ang ehersisyo sa itaas na katawan at pelvic lifting. Sa itaas na kalahati: humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod, paa sa sahig; mga kamay sa likod ng iyong ulo, iunat ang iyong baba at itaas ang iyong mga balikat. Para sa isang "mas mahaba" na pumping, mula sa parehong posisyon sa pagsisimula, iangat ang iyong katawan ng buong katawan, sinusubukang hawakan ang iyong mga tuhod gamit ang iyong ulo.
Hakbang 5
Upang mag-ehersisyo ang mas mababang pindutin: mula sa isang madaling kapitan ng posisyon, itaas ang iyong mga binti pataas (tuwid o baluktot) at iangat ang iyong pelvis sa sahig, na parang iniikot ito patungo sa ulo. Gawin ang lahat ng mga paggalaw nang walang jerking, maayos, kailangan mong madama kung paano unti-unting nagkakontrata ang kalamnan. Ang panloob na nakahalang kalamnan ay nagsisilbing isang korset para sa mga panloob na organo at nagbibigay ng base sa hugis ng tiyan. Panlabas na paayon - sumusuporta din sa mga panloob na organo, ay ang panlabas na "suporta" ng tiyan sa panahon ng pagbubuntis at pangunahing elemento ng lunas.
Hakbang 6
Ang mga kalamnan ng intercostal ay gumagana kapag ang puno ng kahoy ay ikiling sa mga gilid. Upang ibomba ang mga ito, magsagawa ng mga tilts sa kanan at kaliwa na may gaanong timbang (dumbbell o pancake mula sa bar). Lean na halili sa iba't ibang direksyon, o 15-20 beses sa bawat isa.
Hakbang 7
Ang pahilig na kalamnan ay responsable para sa mga paggalaw ng pivoting. Upang gumana ang mga kalamnan na ito, iangat ang itaas na katawan mula sa isang madaling kapitan ng posisyon sa sahig habang sabay na lumiliko sa kanan at kaliwa (halili).
