Ang pagsasanay sa biceps (biceps brachii) ay isa sa mga pangunahing gawain ng isang bodybuilder. Ang sanay na biceps ay kilalang-kilala sa katawan ng tao at ipinapahiwatig ang kanyang pag-unlad na pisikal. Ito ay nagkakahalaga ng pagsasaalang-alang sa mga pangunahing pagsasanay para sa pagbuo ng bahaging ito ng katawan.
Kailangan iyon
- - hubog na bar;
- - dumbbells;
- - nakakiling bench;
- - "hilahin ang sarili" simulator;
- - programa sa pagsasanay sa biceps.
Panuto
Hakbang 1
Sanayin nang husto ang bawat set. Ang susi sa paglaki ng iyong biceps ay upang maabot ang punto ng labis na karga ("pagkabigo") sa panahon ng pagsasanay. Pasiglahin ang mga ito sa ganitong paraan bawat pag-eehersisyo, at bibigyan mo ng isang lakas ang pinabilis na pagbomba ng kalamnan na ito.
Hakbang 2
Sanay na gawin ang iyong mga ehersisyo sa biceps nang sapat na mabilis. Ang tulin ng lakad ay dapat na mabilis at mabilis sa parehong oras. Ang isang nakahiwalay na pag-eehersisyo sa biceps ay hindi dapat tumagal ng higit sa 15-25 minuto. Sa katunayan, ito ay isa sa mga pangunahing punto sa mabisang pagsasanay ng isang naibigay na bahagi ng katawan.
Hakbang 3
Ipahinga ang iyong kalamnan pagkatapos ng matinding pagsasanay. Kailangan nila ng oras upang makabawi. Bibigyan tayo nito ng eksaktong paglago na kailangan natin. Ang pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo para sa biceps ay dapat na hindi bababa sa 2 araw. Iyon ay, gumawa ng isang kabuuang hindi hihigit sa dalawang pag-eehersisyo bawat linggo.
Hakbang 4
Isama ang hindi hihigit sa 3 matinding ehersisyo ng biceps sa iyong proseso ng pagsasanay. Magsimula sa isang karaniwang hubog na barbel. Dalhin ito sa isang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Ilagay ang iyong mga kamay sa 8-10 cm at gawing mabagal, kinokontrol na mga lift. Sa pagtatapos ng paggalaw, pisilin ang projectile nang mas mahirap upang magdagdag ng karagdagang negatibong pag-load. Gumawa ng hindi bababa sa 8-10 katamtamang mga timbang na reps.
Hakbang 5
Magsagawa ng isang dumbbell lift sa isang incline bench. Umupo sa isang bench, kumuha ng magaan na dumbbells sa parehong mga kamay at simulang iangat ang mga ito nang sabay-sabay. Matutulungan ka nitong mas mahusay ang pag-eehersisyo ng bawat kamay. Sa itaas na yugto ng paggalaw, pisilin ang mga kalamnan na nag-eehersisyo hangga't maaari. Sa mas mababang posisyon, relaks ang iyong mga kamay hangga't maaari. Magsagawa ng hindi bababa sa 3 mga hanay, 10 beses sa bawat kamay.
Hakbang 6
Maghanap ng isang nakatuon na pull-up machine sa gym. Ang mga timbang nito ay maaaring ikabit sa isang espesyal na sinag o lubid. Gawin ang projectile gamit ang parehong mga kamay. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Bend ang iyong mga siko, pagdadala ng timbang sa iyong baba. Dahan-dahang ibababa at i-relaks ang mga kalamnan sa dulo. Para sa bawat hanay, gawin ang tungkol sa 8 reps. Ang ehersisyo na ito ay hindi lamang nakakatulong sa pagbuo ng mga biceps, ngunit nagdaragdag din ng lakas sa braso.
