Kaya, magsisimula ka na mag-ehersisyo at maayos ang iyong katawan, kumuha ng isang isportsman na hitsura. Iniisip mo na rin ang tungkol sa pagpili ng isang programa sa gym at pagsasanay. Teka, maglaan ka ng oras! Dapat munang maging handa ang iyong katawan para sa mga karga sa pagsasanay. At magagawa din ito sa bahay.
Bago ka magsimulang ganap na sanayin sa gym, kakailanganin mong gumastos ng kaunting oras sa minimum na pagbagay ng iyong mga kalamnan sa bagong karga para sa kanila. Hindi ito mangangailangan ng anuman mula sa iyo maliban sa pagnanasa at kaunting oras mo. Kahit na ang isang gym ay hindi kinakailangan para sa mga hangaring ito - posible na mag-ehersisyo sa bahay.
Kaya, narito ang program na kailangan mong gawin sa pinakaunang yugto:
- Mga nakahiga na crunches (ang mga binti ay nasa upuan) 3 X max.
- Squats 1 X max.
- Dips nakahiga (mula sa tuhod) 1 X max.
Ang kaliwang digit ay ang mga diskarte. Sinasabi niya kung gaano karaming beses dapat kang "umangat" at gawin ang ehersisyo. Halimbawa, sa aming kaso, itinapon mo ang iyong mga binti at gumawa ng isang tiyak na halaga ng pag-ikot nang hindi tumitigil (hanggang sa maubos ang iyong lakas). Ito ay tinatawag na paggawa ng isang diskarte. Pagkatapos ay nagpahinga ka ng isang minuto, humiga sa sahig at inilagay ang iyong mga paa sa isang upuan o kama - ang susunod na serye ng mga crunches. Ito ang magiging pangalawang diskarte. Nagpahinga kami ng isa pang minuto at ginagawa ang pangatlong diskarte. "Max." - Ipinapahiwatig ang bilang ng mga pag-uulit: ang maximum na posible para sa iyo.
Sa hinaharap, gagamit ka ng gayong karga upang ang mga puwersa ay magtapos (pagkabigo ng kalamnan) sa isang tiyak na saklaw na kailangan namin, ngunit sa ngayon kailangan mong ihanda ang iyong mga kalamnan para sa gayong karga. Pagkatapos ng tatlong serye (diskarte) sa pindutin (nakahiga ang pag-ikot), magpahinga ka ng isang minuto at gawin ang isang hanay ng mga squats gamit ang iyong sariling timbang, iyon ay, nang walang karagdagang karga (50-100 … hangga't maaari pagkatapos ay magpahinga ulit para sa isang minuto.
Ang huling bagay na iyong ginagawa ay isang banayad na push-up: pagluhod. Gayundin ang maximum na posibleng bilang ng mga pag-uulit sa diskarte. Anong susunod? Pagkatapos ay hinihintay namin ang susunod na araw at …. sakit. Nasira ng ehersisyo ang iyong fibers ng kalamnan. At dahil ang iyong mga kalamnan ay hindi pa nakakaranas ng ganitong karanasan dati, ang mga pinsala na ito ay lalong nakakapinsala. Ipinapahiwatig ng sakit na ginawa mo ang lahat nang tama, at ang trabaho ay nasa limitasyon. Ang "Healing" ay tumatagal ng isang tiyak na bilang ng mga araw. Para sa mga nagsisimula, ang sakit ay malamang na mananatili sa loob ng 3-7 araw.
Ang iyong gawain ay ulitin ang isang katulad na pagsasanay isang araw pagkatapos ng sakit na tuluyan ng nawala. Matapos ang pangalawang pag-eehersisyo, ang sakit ay mawawala nang mas mabilis, pagkatapos ng pangatlo ay mas mabilis pa. Patuloy mong ginagawa ang kumplikadong ito hanggang sa humupa ang sakit at may pagkakataon kang magsanay dalawang beses sa isang linggo. Yung. ang sakit ay humupa sa ika-2 araw o hindi mo nararamdaman ito. Ito ay isang palatandaan na maaari mong sanayin ang iyong abs 2-3 beses sa isang linggo. At mga binti at dibdib 1-2 beses sa isang linggo. Ang mga binti, pigi, pectoral, bilang panuntunan, ay nasasaktan nang medyo mas mahaba kaysa sa abs dahil sa kanilang laki.
