Sa mga kundisyon ng modernong buhay, mas maraming tao ang gumugugol ng kanilang araw na nagtatrabaho sa pag-upo sa harap ng isang computer sa parehong posisyon. Hindi nakakagulat na ang estado ng kalusugan ay lumalala araw-araw, dahil ang buong katawan ay naghihirap, at lalo na ang likod. Kung wala kang pagkakataong lumabas at magpainit, gawin ang mga pabalik na pagsasanay sa mismong lugar ng trabaho.
Panuto
Hakbang 1
Kung hindi ka nagtatrabaho sa isang kumpanya kung saan kailangan mong mapansin ng publiko at "panatilihin ang iyong pangalan ng tatak" buong araw, at may pagkakataon kang mag-isa, gagana ang mga sumusunod na ehersisyo para sa iyo.
Tumayo nang tuwid gamit ang iyong mga braso sa iyong mga gilid at iyong mga paa nang magkakasama. Bumangon sa mga tipto, habang hindi malayo sa likod ng iyong mga braso at baluktot. Sa parehong oras, subukang buksan ang iyong mga kamay sa labas. Ito ay kapaki-pakinabang para sa pagpapahinga ng mga kalamnan ng likod at gulugod.
Hakbang 2
Nakatayo o nakaupo sa isang upuan, itaas ang iyong mga daliri, palad palabas, sa ibabaw ng iyong ulo. Baluktot nang ritmo sa kanan at kaliwa. Sa kasong ito, ang pelvis ay dapat na walang galaw. Ang ehersisyo na ito ay kapaki-pakinabang para maiwasan ang scoliosis.
Hakbang 3
Nakatayo o nakaupo sa isang upuan, magkibit balikat sa isang balikat, pagkatapos sa kabilang balikat, pagkatapos ay magkakasama ang dalawa. Gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga balikat sa kabaligtaran ng mga direksyon, habang ang iyong mga siko ay walang galaw. Gawin ang bawat balikat pabalik-balik at dalawa nang sabay sa magkabilang direksyon.
Hakbang 4
Iunat ang iyong mga braso pataas at, itinapon ang iyong ulo, dahan-dahang yumuko pabalik hangga't maaari. Ituwid muli at yumuko, mas malapit sa iyong mga tuhod hangga't maaari.
Hakbang 5
Gumawa ng pabilog na paggalaw gamit ang iyong mga kamay, umiikot ang mga limbs sa mga kasukasuan ng balikat. Ang ehersisyo na ito ay maaaring isagawa sa parehong mga kamay nang sabay-sabay sa kabaligtaran ng mga direksyon at para sa bawat kamay nang magkahiwalay sa parehong direksyon.
Hakbang 6
Habang nakatayo, pilit na igalaw ang magkabilang braso sa kaliwa at kanan, habang pinapihit ang katawan sa tamang direksyon. Ulitin ang ehersisyo gamit ang iyong mga bisig sa isang 45-degree na anggulo sa linya ng balikat.
Hakbang 7
Nakaupo sa isang upuan, pindutin ang iyong mga palad sa iyong mga balikat, ilagay ang iyong mga paa patayo sa sahig. Iunat ang iyong mga bisig sa pagliko at ang iyong mga binti pasulong.
Hakbang 8
Sa iyong mga paa na naka-hook sa mga binti ng upuan, na tuwid ang iyong likod, gumawa ng malalim na baluktot sa iba't ibang direksyon. Ang ehersisyo ay mabuti para sa iyong mga kalamnan sa likod at iyong mga oblique.
Hakbang 9
Kung walang paraan upang magpainit nang hindi nakakaakit ng mga tingin, maaari kang gumamit ng "lihim" na pagsasanay, na naaalala upang mapanatili ang isang kalmado na ekspresyon sa iyong mukha.
Hakbang 10
Ilagay ang iyong kanang kamay sa tuktok ng iyong kanang tuhod. Mahigpit na pindutin ang tuhod gamit ang iyong kamay habang sabay na gumagawa ng isang kilusang counter sa iyong balakang. Ang binti ay lumalaban sa presyon ng kamay. Ulitin para sa iba pang pares ng mga limbs. Baguhin ang panimulang posisyon sa pamamagitan ng paglalagay muna ng iyong kamay sa loob at pagkatapos ay sa labas ng tuhod.
Hakbang 11
Grab ang iyong kamay sa gilid ng upuan ng upuan at hilahin ang iyong balikat pataas, na parang sinusubukang punitin ang upuan sa sahig kasama mo. Maaaring gawin para sa bawat kamay nang magkahiwalay at magkatulad na mga kamay.
Hakbang 12
Hawakan ang iyong mga kamay sa likod ng isang upuan, i-cross ang iyong mga binti at itaas ang mga ito nang bahagya sa itaas ng sahig. Pilitin ang iyong mga binti na parang kailangan mong alisin ito. Ipagpalit ang mga binti. Mabuti para sa mga kalamnan ng tiyan, na nagpapalakas din sa mga kalamnan sa likod.
Hakbang 13
Gawin ang mga gilid ng upuan gamit ang iyong mga kamay, i-cross ang iyong mga binti at iangat ang mga ito mula sa sahig. Pindutin ang may itaas na binti sa mas mababang. Ipagpalit ang mga binti. Ang ehersisyo ay nagpapalakas sa mga kalamnan ng tiyan, pinapayagan ang straight ng gulugod.
Hakbang 14
Bilang karagdagan sa pag-eehersisyo, subukang maayos na maayos ang iyong lugar ng trabaho. Ayusin ang taas ng iyong upuan upang hindi ka makalas o yumuko sa mesa. Ang mga paa ay dapat na ganap na patag sa sahig at hindi masuspinde sa hangin.
