Ang pag-eehersisyo sa isang pahalang na bar ay tumutulong upang paunlarin ang mga kalamnan ng pang-itaas na katawan pati na rin ang pagtatrabaho sa isang barbel. Bilang karagdagan, ang mga nasabing pagsasanay ay mabisang nagpapalakas sa likod, bumuo ng lakas at tibay, dahil sa kasong ito kailangan mong magtrabaho kasama ang iyong sariling timbang.
Mga pull-up sa pahalang na bar
Ang mga pull-up sa pahalang na bar ay nagbibigay-daan sa iyo upang paunlarin ang mga kalamnan ng braso at likod: ang pinakamalawak, malaking bilog at kalamnan ng rhomboid, pectoralis major at menor de edad, bicep at trisep. Dapat kang magsimula sa pinakakaraniwang ehersisyo - mga pull-up na may dalawang kamay na may malawak na mahigpit na hawak. Sa kasong ito, ang mga paggalaw ay dapat gawin nang dahan-dahan at pantay, pinipilit ang mga kalamnan ng likod at braso. Panatilihin ang iyong likod patayo sa lupa.
Matapos mong ma-master ang isang simpleng pull-up, maaari kang magpatuloy sa isang mas kumplikado. Grab ang pahalang na bar na may isang overhead grip na may isang kamay at ang patayong bar na mas mababa hangga't maaari sa isa pa. Hilahin nang ilang beses, at pagkatapos ay lumipat ng mga kamay sa pamamagitan ng paglipat sa isa pang sulok ng bar. Lalo na kapaki-pakinabang ang ehersisyo na ito sa panahon ng pagbibinata, kung kailan pa nabubuo ang pustura.
Upang palakasin ang iyong kalamnan sa likod at balikat, gumawa ng ehersisyo upang hilahin ang iyong dibdib hanggang sa bar. Upang gawin ito, hawakan ito ng isang malawak na mas mahigpit na mahigpit at iunat ang iyong katawan ng katawan, sinusubukan na hawakan ang bar sa iyong dibdib. Sa kasong ito, kailangan mong subukan na yumuko ang iyong likod, mamahinga ang iyong biceps hangga't maaari at pagsamahin ang iyong mga blades ng balikat.
Maaari mong sanayin ang mga lats, bilog, trapezius at subosseous na kalamnan gamit ang paghila sa likod ng ulo. Iyon ay, ang crossbar ay dapat magtapos sa likod ng ulo sa antas ng leeg. Gayunpaman, ang ehersisyo na ito ay dapat na gampanan pagkatapos na ang lahat ng iba pa ay pinagkadalubhasaan, dahil tumutukoy ito sa isang medyo traumatiko. Sa kasong ito, kinakailangan na patuloy na subaybayan na ang katawan ay mahigpit na patayo sa lupa, at ang itaas na mahigpit na pagkakahawak ay dapat na malawak hangga't maaari.
Upang madagdagan ang mga biceps, kailangan mong mag-pull up sa isang mas mababang makitid na mahigpit na pagkakahawak. Sa kasong ito, dapat mong subukan na maabot ang bar sa iyong dibdib. At upang madagdagan ang mga trisep, kailangan mong grab ang bar na may isang walang hawak na mahigpit na pagkakahawak, kapag ang isang kamao ay nakadirekta sa kanan, at ang isa sa tabi nito sa kaliwa. Sa panahon ng paghila, ang ulo ay dapat dalhin sa isang gilid, pagkatapos sa kabilang panig.
Huwag asahan ang mabilis na mga resulta, dahil ang pahalang na bar ay isang mahirap na punung-punong para sa isang nagsisimula. Maging mapagpasensya, tipunin ang iyong kalooban sa isang kamao, at sa bawat oras na subukan na hilahin ang iyong sarili ng isa pang oras. Sa parehong oras, kapaki-pakinabang na ilagay sa mga espesyal na guwantes na katad sa iyong mga kamay upang maprotektahan ang mga ito mula sa mga mais at pinsala, at sa ibabang likod - isang malawak na sinturon na pinoprotektahan ang mga kalamnan mula sa pag-inat. Maaari mo silang bilhin sa isang sports store.
Mga ehersisyo upang palakasin ang kalamnan ng tiyan
Ang pahalang na bar ay angkop din para sa pagpapalakas ng mga kalamnan ng tiyan. Upang gawin ito, kailangan mong mag-hang sa pahalang na bar, daklot ang crossbar gamit ang isang itaas o mas mababang mahigpit na pagkakahawak at itaas ang iyong pinahabang mga binti upang ang isang anggulo ng 90 degree ay nakuha sa pagitan nila at ng katawan. Sa kasong ito, kapaki-pakinabang na ayusin ang posisyon ng mga binti sa tuktok na punto sa loob ng isang segundo. Maaari mo ring hilahin ang iyong mga tuhod hanggang sa iyong dibdib, ngunit panatilihing tuwid ang iyong likod.
