Ang isang magandang katawan ay hindi gaanong mahalaga para sa mga kalalakihan kaysa sa isang matibay na dibdib ay para sa mga kababaihan. Ang mga kalamnan ng pektoral ay pinahiram ang kanilang sarili nang maayos sa pagbomba at pagtugon nang may pasasalamat sa pagkarga.
Kailangan iyon
- Nakahiga ng bench
- Barbell
- Dumbbells
Panuto
Hakbang 1
Bench press
Sa isang pahalang na bangko, humiga nang mahigpit ang bar sa iyong ulo. Ang mga paa ay nakasalalay sa sahig, ulo, balikat at pigi ay mahigpit na pinindot laban sa bench. Kinukuha namin ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak gamit ang aming mga palad na malayo sa ating sarili. Ang distansya sa pagitan ng mga palad ay mas malawak kaysa sa mga balikat. Inaalis namin ang barbel at itulak ito pataas at bahagyang pahilis, hanggang sa punto kung saan ang mga braso ay naituwid, at ang bar ay matatagpuan mahigpit sa itaas ng gitna ng dibdib. Habang lumanghap ka, ibaba ang bar sa iyong ibabang dibdib, hawakan ang iyong hininga at pisilin muli ito, humihinga sa gitna ng pagtulak. Dahan-dahang ibababa ang bar, magtrabaho nang walang pag-pause, nang hindi pinapahinga ang mga kalamnan sa pinakamababang punto, dahil sa kasong ito ay nawala ang naipon na enerhiya at pinahina ang pag-ikit ng iyong mga kalamnan.
Gumawa ng hindi bababa sa tatlong mga hanay ng 6 na reps.
Hakbang 2
Ang Bench press sa isang bench na may isang pataas na slope.
Target ng ehersisyo na ito ang mga kalamnan sa itaas na dibdib. Itaas ang bench sa isang anggulo ng 30 hanggang 45 degree. Humiga sa isang bangko na may malawak na mga binti, nakapatong ang mga paa sa iyong balakang, pigi, at balikat. Muli naming hinawakan ang bar na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak gamit ang aming mga palad na malayo sa ating sarili, sa parehong lapad. Inaalis namin ang bar mula sa mga hintuan at ibinaba ito sa itaas na dibdib. Mga siko sa mga gilid. Habang hinihithit, pinipiga namin ang bar, ibinuga lamang sa tuktok na punto, i-pause, higpitan ang mga kalamnan ng dibdib at pagkatapos ay maayos na ibababa ang bar sa itaas na dibdib. Kung ang paghawak ay masyadong malawak, ang saklaw ng paggalaw ay nababawasan - panoorin ito.
Gumawa ng hindi bababa sa tatlong mga hanay ng 6 na reps.
Hakbang 3
Dumbbell bench press
Ihanda ang mga dumbbells sa pamamagitan ng paglalagay ng mga ito sa mga gilid ng bench. Humiga at kumuha ng isang matatag na posisyon - ang iyong mga binti ay malawak ang pagkakahiwalay at matatag na ipinahinga ang iyong mga paa sa sahig, ulo, balikat, pigi ay mahigpit na pinindot. Kinukuha namin ang mga dumbbells upang ang mga palad ay magkaharap, baluktot ang iyong mga siko at iangat ang mga dumbbells sa antas ng dibdib, at pagkatapos, ibaling ang iyong mga kamay sa pulso, pisilin ang mga dumbbells. Ang itaas na punto ng ehersisyo ay mga dumbbells sa gitna ng dibdib, ang mga bar ay patayo sa bench. Humihinga kami at ibinababa ang mga dumbbells sa isang malawak na arko, upang ang mga siko ay mahigpit na magkakaiba sa mga gilid. Dumbbell bar sa antas ng dibdib - pinakamababang punto. Pinipiga namin ang mga dumbbells ng isang malakas na paggalaw kasama ang isang malawak na arko, sa gayon sa tuktok na punto ay bahagyang hinawakan nila ang bawat isa.
Gumawa ng 3 mga hanay ng hindi bababa sa 8 reps.
Dumbbell pindutin sa isang bench na may isang pababang slope.
Ibaba ang bench 30-45 degree. Kumuha ng isang matatag na posisyon sa iyong mga binti maluwang ang layo at ang iyong ulo, balikat, pigi pinindot sa bench. Kinukuha namin ang mga dumbbells sa itaas na mahigpit na pagkakahawak at pinipiga ito. Ang mga palad ay pasulong at pababa, ang mga bisig ay tuwid, ang mga dumbbells ay halos hawakan ang bawat isa - ito ang tuktok na punto. Huminga, ibababa ang mga dumbbells sa dibdib, mahigpit na ikakalat ang mga siko sa mga gilid. Ang mga dumbbells ay malapit sa dibdib, ito ang pinakamababang punto mula rito, nagsisimula kami, nang walang pag-pause, isang maayos na pagtaas. Sa tuktok, i-pause at salain ang iyong mga kalamnan bilang karagdagan.
Gumawa ng 3 mga hanay ng hindi bababa sa 8 reps.
Hakbang 4
Pag-aanak ng mga dumbbells na namamalagi
Sa isang pahalang na bangko, kunin ang matatag na posisyon na inilarawan sa itaas. Tinaasan namin ang mga dumbbells mahigpit sa itaas ng dibdib, ang mga palad ay nagkatinginan, ang mga bisig ay bahagyang nakayuko sa mga siko. Habang hinihithit, ikinakalat namin ang aming mga bisig sa mga gilid, ibinababa ang mga dumbbells sa antas ng balikat, at binago ang daanan ng paggalaw sa kabaligtaran. Sa tuktok na punto - mga dumbbells sa itaas ng dibdib, i-pause at salain ang kalamnan hangga't maaari.
Gumawa ng 3 mga hanay ng hindi bababa sa 8 reps.
