Ang pagsasanay sa lakas ay maaaring maghatid ng iba't ibang mga layunin, mula sa pagkawala ng timbang hanggang sa pagkakaroon ng kalamnan. Parehong programa ng pagsasanay at pamamaraan para sa pagganap ng bawat indibidwal na ehersisyo ay nakasalalay sa napiling layunin. Kinakailangan na lumapit sa lahat ng responsibilidad ng pagkarga na iyong nararanasan upang maiwasan ang labis na pagsasanay at makamit ang nais na resulta.
Panuto
Hakbang 1
Siguraduhing magpainit ng iyong sarili bago ang bawat pag-eehersisyo. Tandaan na hindi sapat na nagpainit ng mga kalamnan at ligament, kung mabuti, hindi ka papayagan na magsagawa ng isang buong pag-eehersisyo, at sa pinakamalala, hahantong sila sa pinsala. Pahintulutan ang sampu hanggang labing limang minuto upang magpainit.
Hakbang 2
Ang mga pahinga sa pagitan ng pag-eehersisyo ay hindi dapat mas mababa sa isang araw. Kahit na gumagamit ka lamang ng aerobic ehersisyo at hindi nakakataas ng timbang, dapat mong bigyan ang iyong katawan ng sapat na oras upang mabawi. Gayundin, ang iyong pagtulog ay dapat na nasa pagitan ng walo at sampung oras.
Hakbang 3
Itago ang isang tala ng iyong mga pag-eehersisyo. I-highlight ang mga panahon na nakatuon sa pagkakaroon at pagkawala ng masa, pati na rin ang pagtuon sa isang tukoy na grupo ng kalamnan bawat isa.
Hakbang 4
Kung ang iyong layunin ay upang makakuha ng masa, gupitin ang mga kagamitan tulad ng isang gilingang pinepedalan at bisikleta. Gamitin ang mga ito sa huling yugto ng panahon ng pagsasanay. Tandaan na ang isang programa na apat hanggang limang araw ng pagsasanay ay pinakamainam para sa pagkakaroon ng masa, kung saan ang bawat isa ay malaki at isang maliit na pangkat ng kalamnan ay sinanay. Ang bilang ng mga pag-uulit sa bawat ehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa walong, at ang bilang ng mga diskarte ay hindi dapat lumagpas sa anim. Kalkulahin ang pagkarga upang sa huling rep ng huling hanay, naabot mo ang iyong limitasyon.
Hakbang 5
Sa aerobic ehersisyo na naglalayong mawalan ng timbang at gumuhit ng isang kaluwagan, pati na rin ang pagsunog ng labis na taba ng masa, ipinapayong simulan at tapusin ang pagsasanay sa isang treadmill Magsimula sa limang minuto sa simula at dalawampung minuto sa pagtatapos, dahan-dahang taasan ang tagal sa labinlimang minuto sa simula at apatnapung minuto sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo. Huwag magsanay sa mga headphone, dapat mong malinaw na marinig ang iyong puso. Itigil kaagad ang pag-eehersisyo kung nakakaranas ka ng mga hindi nais na epekto tulad ng pagkahilo, pagduwal, sakit ng ulo o sakit sa puso.
Hakbang 6
Makinig sa iyong katawan pagkatapos ng bawat pag-eehersisyo. Kung mayroon kang pakiramdam ng gaan sa iyong ulo, walang pakiramdam ng kawalan at pagod, pagkatapos ito ay nangangahulugan na ang isinagawa na pag-load ay pinakamainam para sa iyo. Kung sa tingin mo ay pagod na pagod, bawasan ang tindi ng ehersisyo, at kung walang pagbabago sa estado bago at pagkatapos ng pagsasanay, dagdagan ang karga.
