Ang pagpapaunlad ng pektoral ay isang pundasyon ng programa ng sinumang atleta. Nakasalalay sa kasarian at pokus, maaari silang mabuo pareho upang makabalangkas at upang makakuha ng dami. Kapag nagsasanay, ang pinakamahalagang bagay ay hindi payagan ang triceps na gumana, kung hindi man ang lahat ng karga ay napupunta sa kanila. Ang gawaing dibdib ay tumatagal ng isang araw ng pagsasanay at dapat gawin kahit isang beses bawat anim na araw.
Panuto
Hakbang 1
Gawin ang bench press sa isang tuwid at nakakiling bench. Humiga sa bench kasama ang barbell sa antas ng mid-chest. Grab ang bar gamit ang iyong mga braso hanggang lapad at habang hinihinga mo, iangat ito sa itaas mo. Ibaba ito hanggang sa hawakan nito ang iyong dibdib, at pagkatapos ay iangat muli ito sa iyong paghinga. Kapag gumaganap ng mga ehersisyo sa isang incline bench, ang pamamaraan ay eksaktong pareho. Magsagawa ng anim na hanay ng walong pag-uulit sa bawat uri ng bench.
Hakbang 2
Matapos mag-ehersisyo ang mga kalamnan ng pektoral gamit ang isang barbell, magpatuloy sa isang simulator para sa pag-convert ng mga bisig, o sa isang simulator na simulate ng isang pindutin sa isang bench. Itakda ang pinakamainam na timbang para sa iyong sarili at gumawa ng limang hanay ng labindalawang pag-uulit bawat isa. Ang iyong layunin ay upang dagdagan ang pilay sa mga kalamnan ng pektoral sa pamamagitan ng pinakamataas na pagbubukod ng trisep mula sa pakikilahok sa ehersisyo.
Hakbang 3
Tapusin ang pag-eehersisyo ng mga kalamnan ng pektoral gamit ang mga dumbbell spread, una sa isang pahalang, at pagkatapos ay sa isang incline bench. Humiga sa isang bench na may dumbbell sa bawat kamay. Ikalat ang iyong mga braso sa mga gilid, bahagyang baluktot ang mga ito sa mga siko. Makinis na dalhin sila sa iyo, pinipigilan ang iyong kalamnan ng pektoral at kumikilos sa buong haba ng iyong mga braso. Gumawa ng lima hanggang anim na hanay sa bawat bench na may tig-ulit na sampung pag-uulit.
