Ang biceps ay isang malaki, kitang-kita na kalamnan sa harap ng balikat. Maraming mga atleta ang nagbigay ng isang espesyal na diin sa kanyang pagsasanay. Ang pangunahing pag-andar ng biceps ay upang ibaluktot ang braso sa magkasanib na siko. Iyon ang dahilan kung bakit ang mga ehersisyo para sa pagbomba nito ay binubuo ng kilusang ito.
Kailangan iyon
- - pahalang na bar;
- - barbel;
- - dumbbells.
Panuto
Hakbang 1
Ang pinakakaraniwang ehersisyo para sa pumping up biceps ay ang mga push-up mula sa sahig. Upang magawa ito, kumuha ng posisyon na nagsisinungaling. Ilagay ang iyong mga kamay sa lapad ng balikat. Panoorin ang iyong likuran, dapat itong maging patag at hindi yumuko. Unti-unting babaan ang iyong sarili, baluktot ang iyong mga siko. Subukang hawakan ang sahig sa iyong dibdib. Dahan-dahan tumaas sa panimulang posisyon, pagkontrata ng iyong biceps. Magsagawa ng 10-12 push-up. Sa paglipas ng panahon, maaaring madagdagan ang pagkarga sa pamamagitan ng pagdaragdag ng bilang ng mga diskarte.
Hakbang 2
Maaari kang bumuo ng mga bicep sa pamamagitan ng pag-eehersisyo ng barbell. Tumayo ng tuwid. Ilagay ang iyong mga paa sa lapad ng balikat. Dahan-dahang hawakan ang barbell gamit ang iyong mas mababang mahigpit na pagkakahawak. Mahigpit na pindutin ang iyong mga siko laban sa iyong panig upang mas mahusay na ihiwalay ang iyong biceps. Itaas ang barbel nang dahan-dahan sa maximum na taas nito. Ibaba ang projectile pababa. Ulitin ang ehersisyo ng 10-15 beses. Siguraduhin na ang mga braso lamang ang gumagalaw kapag gumagawa ng mga lift. Ang mga siko sa kasong ito ay dapat manatiling walang galaw.
Hakbang 3
Ang isa pang mabisang ehersisyo ay angat ang barbel na may diin sa mga siko. Sa kasong ito, kunin ang projectile gamit ang isang itaas na mahigpit na pagkakahawak. Ilagay ang iyong mga braso sa isang patag na ibabaw. Ilipat ang iyong mga siko nang malapit sa iyong katawan hangga't maaari. Itaas nang marahan ang barbel. Ang mga bisig ay dapat na nasa kanilang maximum na taas sa ngayon. Upang mai-load ang mga bicep, babaan ang barbell ng maayos, nang walang jerking. Gumawa ng 10-15 pag-uulit.
Hakbang 4
Ang pahalang na bar ay maaari ring mabilis na mag-usisa ang mga biceps. Upang magawa ito, kunin ang bar gamit ang iyong mahigpit na hawak. Dahan-dahang hilahin ang iyong katawan paitaas. Subukang hawakan ang bar gamit ang iyong baba. Dahan-dahang ibababa ang iyong sarili. Ulitin ang ehersisyo ng 10-12 beses.
Hakbang 5
Buuin ang iyong biceps gamit ang mga dumbbells. Ang isa sa mga tanyag na ehersisyo ay puro pag-aangat. Umupo sa bench. Sa isang kamay, huminto sa tuhod, sa kabilang banda kumuha ng dumbbell. Gumawa ng isang bahagyang ikiling ng katawan. Sa kasong ito, ang likod ay dapat na patag. Dahan-dahang yumuko ang iyong braso mula sa mga dumbbells patungo sa iyong dibdib. Subukang higpitan ang iyong biceps hangga't maaari. Dahan-dahang bumalik sa panimulang posisyon. Ulitin ang ehersisyo ng 15-20 beses sa bawat braso.
