Dumating ka sa gym upang makuha ang epekto ng pagsasanay, dagdagan ang iyong kalamnan, mapabuti ang iyong pigura, at mawalan ng timbang. Ngunit ang mga klase na walang isang tukoy na sistema ay hindi magdadala ng nais na resulta. Samakatuwid, bago ka magsimula sa pagsasanay, kailangan mong gumuhit ng isang hanay ng mga pagsasanay na partikular na idinisenyo para sa iyo.
Kailangan
- - isang malinaw, tiyak na layunin;
- - plano ng pagkilos;
- - impormasyon tungkol sa mga magagamit na simulator;
- - konsulta sa isang magtuturo;
- - alam ang iyong maximum na lakas.
Panuto
Hakbang 1
Magtakda ng isang malinaw na layunin para sa kung ano ang eksaktong nais mong makamit. Ito ay dapat na isang malinaw na layunin. Tukuyin kung anong mga resulta ang nais mong makamit at sa kung anong time frame. Huwag isulat, "Gusto kong magkaroon ng mabuting kalamnan." Isulat: "Nais ko sa pamamagitan ng Enero 1 na magkaroon ng isang pindutin ng anim na malinaw na cubes, biceps na may isang girth ng 50 cm at ma-pull up 10 beses sa isang braso." Ito ang tanging paraan upang makalikha ka ng isang tunay na mabisang programa sa pagsasanay.
Hakbang 2
Kilalanin ang iyong mga kahinaan. Tumayo sa harap ng isang salamin at kritikal na tingnan ang iyong sarili. Mas mabuti pa, magkaroon ng isang tao na kumuha ng isang buong larawan na nakasuot ka ng mga swimming trunks o isang swimsuit mula sa tatlong mga anggulo: harap, likod, at gilid. Makikita mo kung ano ang eksaktong dapat mong ituon ang iyong mga pagsisikap sa una. Imposibleng makamit ang abs na may malambot na taba sa paligid ng baywang. Samakatuwid, ang pagbubuo ng programa, ituro ang bilang 1, kailangan mong isulat: "Tanggalin ang labis na timbang."
Hakbang 3
Tukuyin ang oras at tagal ng iyong pag-eehersisyo. Isaalang-alang ang mga pagpipilian na magagamit sa iyo kapag pagbuo ng iyong programa. Mainam na magsanay ng tatlong beses sa isang linggo sa loob ng isang oras. Kung kailangan mo ng labis na pagbaba ng timbang, magdagdag ng dalawa pang ehersisyo sa cardio. Pinipigilan ka ba ng iyong iskedyul na gawin ito? Isaalang-alang kung paano mo mabawasan ang iyong mga pag-eehersisyo at gawin itong mas epektibo. Maaari mong pahabain ang oras ng pagsasanay sa isa at kalahating oras at magsagawa ng mga ehersisyo na naglalayong sabay na pag-eehersisyo ng isang malaking bilang ng mga kalamnan. Maaari mong isama ang aerobic na ehersisyo sa iyong gawain sa trabaho, tulad ng pagpapalit ng pampublikong transportasyon para sa mabilis na paglalakad o pagbibisikleta.
Hakbang 4
Galugarin ang magagamit na kagamitan sa gym. Huwag maging tamad, pumunta sa napiling gym at talakayin ito sa nagtuturo. Kadalasan, ang mga atleta ay hindi gumagamit ng lahat ng mga kakayahan ng simulator, dahil lamang sa hindi nila alam ang tungkol sa mga ito. Mahirap lumikha ng isang programa sa pag-eehersisyo nang walang isang malinaw na ideya kung anong uri ng ehersisyo ang maaari mong gawin.
Hakbang 5
Pumili ng mga ehersisyo na akma sa iyong iskedyul. Ang pagsasanay ay dapat magsimula sa isang warm-up. Maaari itong maging isang ehersisyo na bisikleta, elliptical trainer, treadmill, o jump lubid. Ang bawat isa sa kanila ay mayroong sariling mga karagdagang benepisyo. Halimbawa, ang paglukso ng lubid bilang karagdagan ay nagsasanay ng mga kamay. Napakahalaga nito kung nais mong malaman kung paano mag-pull up sa isang braso.
Hakbang 6
Subukan na makisali sa lahat ng mga pangkat ng kalamnan sa isang pag-eehersisyo. Kapag nagtatrabaho, gumanap ng hindi bababa sa 4 na mga diskarte, sa bawat diskarte 8-10 pag-uulit. Magpahinga nang hindi hihigit sa isang minuto sa pagitan ng mga hanay, kung hindi man ay magpapalamig ang mga kalamnan. Mahusay na mabatak ang nagtrabaho na mga kalamnan habang nagpapahinga. Sa pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo, planong magpalamig ng 5-10 minuto. Maaari itong maging isang mabagal na pagtakbo o pag-uunat. Ang isang maayos na pagtatapos ng iyong pag-eehersisyo ay makakatulong na kalmahin ang tibok ng iyong puso at ibalik ang normal na presyon ng iyong dugo.
Hakbang 7
Tukuyin ang iyong maximum na lakas. Kinakailangan ito upang matukoy ang timbang sa pagtatrabaho at ang bilang ng mga diskarte sa projectile.
Hakbang 8
Isipin kung ano ang iyong gagawin kung ang makina na dapat mong paganahin ay abala. May mga ehersisyo na pumapalit sa bawat isa. Halimbawa, ang mga push-up at pagpindot sa dibdib, mga pull-up sa bar, at ang pang-itaas na paghila sa isang block machine. Dapat itong gawin upang hindi masayang ang oras sa paghihintay sa pagsasanay.
Hakbang 9
Magkaroon ng isang malinaw na plano sa pag-eehersisyo. Lumikha ng isang talaarawan ng pagsasanay. Handa ka na ngayong umalis.
