Ang isang malakas at mahusay na binuo na balikat na balikat ay ginagawang mas panlalaki at proporsyonal ang pigura. Mayroon itong maraming mga grupo ng kalamnan sa komposisyon nito, at bawat isa sa kanila ay kailangang magtrabaho.
Panuto
Hakbang 1
Ang balikat ng balikat ay kinakatawan ng isang hanay ng mga kalamnan ng deltoid at trapezius. Ang kalamnan ng deltoid ay may tatlong mga bundle: nauuna, gitna at likuran. Ang kalamnan ng trapezius ay matatagpuan sa likuran ng katawan ng tao. Ang mga kasukasuan ng balikat ay may isang kumplikadong istraktura, dahil nagbibigay sila ng paggalaw ng braso sa paligid ng paligid.
Hakbang 2
Ang mga nauunang bundle ng mga kalamnan ng deltoid ay nagsisimula sa clavicle, nagtatapos sa humerus. Inilipat nila ang kanilang kamay sa unahan. Ang mga gitnang sinag ay nasa parehong lugar, ngunit responsable para sa pagdukot sa braso sa gilid sa eroplano ng katawan. Ang mga posterior bundle ay nagsisimula sa mga blades ng balikat at nakakabit sa humerus, inililipat nila ang braso sa gilid at likod.
Hakbang 3
Ang mga kalamnan ng trapezius ay nagsisimula sa base ng bungo at nagtatapos sa gitna ng ibabang gulugod. Tinaas at ibinaba nila ang kanilang balikat, pinagsasama ang mga blades ng balikat. Mayroong mga ehersisyo para sa maraming mga kalamnan ng balikat ng balikat nang sabay-sabay, ang iba ay nagsasanay ng isang kalamnan nang nakahiwalay.
Hakbang 4
Para sa lahat ng tatlong mga bundle ng kalamnan na deltoid, maaari kang gumawa ng ehersisyo na tinatawag na Arnold press. Ang mga dumbbells ay nasa antas ng leeg, ang mga siko ay nasa parehong eroplano na may katawan, ang mga palad ay nakabukas patungo sa katawan. Ang mga dumbbells ay pinipiga habang binubuga mo, sa antas ng korona ng palad, ang mga palad ay nakabukas.
Hakbang 5
Ang nakaupo na barbel press mula sa dibdib ay nagsasanay sa harap at gitnang mga bundle ng mga deltoid na kalamnan, ang posisyon ng pag-upo ay nakakatulong na ituon ang balikat. Para sa ehersisyo na ito, ang likod ng bench ay dapat na malapit sa patayong posisyon, ang bar ng bar - sa antas ng dibdib. Ang bar ay kinuha na may isang malawak na mahigpit na pagkakahawak, mga palad ay tumingin sa itaas. Pinisilin ang bar nang diretso, habang ang dibdib ay baluktot.
Hakbang 6
Upang makapagbigay ng isang pagkarga lamang sa nauunang deltoid na bundle ng kalamnan, kailangan mong iangat ang iyong mga braso gamit ang mga dumbbells sa harap mo. Sa parehong oras, ang distansya sa pagitan ng mga dumbbells ay hindi hihigit sa lapad ng balikat, ang mga braso ay nakataas sa mga balikat o medyo mas mataas. Ang harap na bahagi ay kasangkot din sa mga push-up na may likod sa bench.
Hakbang 7
Ang pagpindot mula sa likod ng ulo ay naglo-load ng gitnang bundle ng mga deltoid na kalamnan at sa tuktok ng mga kalamnan ng trapezius. Ang bar ay nasa likod ng iyong ulo, ang iyong likod ay tuwid. Tulad ng paghinga mo, ang bar ay tumataas sa itaas ng iyong ulo. Ang pag-aanak ng mga dumbbells sa mga gilid ay nagsasangkot higit sa lahat mga medium beams.
Hakbang 8
Upang i-on ang mga beam sa likuran, kinakailangan upang maikalat ang mga braso sa mga gilid sa isang pagkahilig. Ang katawan ay dapat na parallel sa sahig, ang mga bisig ay eksklusibo na gumagalaw sa isang patayong eroplano. Gumagamit din ang ehersisyo na ito ng mga kalamnan ng trapezius.
Hakbang 9
Ang mga beams sa likuran ay nagsasangkot din ng isang hilera ng isang dumbbell na hilera sa isang hilig. Sa parehong oras, tumayo sila, nagpapahinga sa bangko gamit ang kabilang kamay, ang katawan ay halos parallel sa sahig. Ang kamay na may dumbbell ay umaabot sa siko pataas, pagkatapos ay dumidiretso.
