Ang squats ay isa sa pinakamabisang pag-eehersisyo sa paa. Gayunpaman, kapag ginaganap ang mga ito, ang mga atleta minsan ay nakakaranas ng matinding sakit sa tuhod, maaaring ito ay resulta ng labis na paggamit o malubhang pinsala. Hanggang sa ganap na paggaling, ang mga squats ay dapat na maibukod mula sa programa ng pagsasanay, na pinalitan ang mga ito ng iba, mas banayad na ehersisyo.
Kailangan
- - mag-ehersisyo ng bisikleta;
- - konsulta ng doktor;
- - machine para sa pumping quads;
- - isang makina para sa pagbomba ng mga kalamnan ng guya.
Panuto
Hakbang 1
Subukan ng iyong doktor upang malaman ang sanhi ng sakit. Maaaring kailanganin mong pansamantalang alisin ang stress sa iyong mga binti nang buo upang bigyan ang iyong mga tuhod ng oras para sa tamang pahinga at paggaling. Kung pinapayagan ka ng iyong doktor na mag-ehersisyo nang hindi naglalagay ng labis na stress sa iyong mga tuhod, palitan ang squat ng mga ehersisyo sa ibaba.
Hakbang 2
Simulan ang iyong pag-eehersisyo sa isang pag-init sa isang nakatigil na bisikleta, painitin nang maayos ang iyong mga kalamnan sa binti. Huwag pumili ng isang mode na masyadong mabigat - ang paggalaw ay mahalaga, hindi mapangibabawan ang isang tiyak na pagsisikap. Magsuot ng mga pad ng tuhod o nababanat na bendahe sa paligid ng iyong mga kasukasuan bago simulan ang iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 3
Gumawa ng bench press gamit ang iyong mga binti ng truss sa isang madaling kapitan ng sakit na posisyon, na nagsisimula sa isang magaan na timbang. Gumawa ng maayos na paggalaw, nang hindi baluktot o ibababa ang iyong mga binti hanggang sa dulo. Pumili ng isang timbang upang magawa mo ang 5-6 na hanay ng 10-12 reps bawat isa.
Hakbang 4
Mag-ehersisyo sa isang makina ng quadriceps. Ayusin ang hita, ang ibabang binti lamang ang gumagana. Hawak ang makina gamit ang iyong mga kamay, gamit ang iyong likod na tuwid, gawin ang 4-6 na hanay ng 8-10 reps bawat isa, depende sa iyong mga kakayahan at gawain. Huwag jerk o bato ang bigat. Huwag ituwid ang iyong mga binti hanggang sa dulo, mapanganib ito para sa iyong mga tuhod, itaas at babaan ang timbang sa isang makinis na amplitude.
Hakbang 5
Sa parehong makina, ibomba ang mga hamstring. Panimulang posisyon: nakahiga sa iyong tiyan. Hawakan ang makina gamit ang iyong mga kamay, ilagay ang iyong mga binti sa ilalim ng bloke, inaayos ang balakang. Ang shins lamang ang gumagana. Itaas ang timbang nang maayos, nang walang jerking, sa isang hindi kumpletong amplitude. Huwag habulin ang timbang, sundin ang pamamaraan. Sa wastong pagtalima nito, mahusay na nagtrabaho ang mga kalamnan ng gluteal. Ang bilang ng mga diskarte ay 4-6, ang bilang ng mga pag-uulit sa diskarte ay mula 8 hanggang 12. Bilang mga antagonist, ang mga pangkat ng kalamnan na ito, kapag isinagawa nang tama, ay pinahiram ang kanilang sarili sa pagsasanay. Sa hinaharap, na may pagtaas ng fitness, maaari mong isama sa iyong kumplikadong isang sobrang serye na ginaganap sa simulator na ito.
Hakbang 6
Kapag pumping ang iyong mga binti, huwag kalimutan ang tungkol sa mga kalamnan ng guya. Ang mga ito ay medyo mahirap na sanayin at hindi nais na lumago, dahil sila ay patuloy na kasangkot sa paglalakad at iniakma sa mga karga. Samakatuwid, ang pagsasanay na may mabibigat na timbang ay kinakailangan para sa kanila. Ang mga pagsasanay ay maaaring isagawa habang nakatayo at nakaupo. Maaari kang gumamit ng isang espesyal na simulator, ang tilapon ng mga paggalaw sa kasong ito ay naayos at nahuhulaan. Ang bilang ng mga diskarte sa pag-eehersisyo ay mula 6 hanggang 8, ang bilang ng mga pag-uulit ay mula 8 hanggang 10. Ang huling mga pamamaraang maaaring maisagawa nang may mas kaunting mga pag-uulit sa bawat isa, ngunit laging sinusunod ang wastong pamamaraan, maayos na ginagawa ang ehersisyo at walang jerking. Subukan din na gawin ang negatibong yugto ng dahan-dahan.
