Ang pagbawas ng timbang ay isang matrabaho at maingat na proseso na nangangailangan ng isang makabuluhang pag-aaksaya ng oras at pagsisikap. Ang pag-eehersisyo sa gym ay hindi lamang makakatulong sa iyong mapupuksa ang labis na pounds, ngunit mapalakas din ang iyong kalamnan at mapabuti ang iyong pangkalahatang kalusugan. Tulad ng sa anumang komplikadong pagsasanay, ang tagumpay ng pagsasanay sa pagbawas ng timbang ay nakasalalay sa maraming mga kadahilanan: isang hanay ng mga ehersisyo, kasidhian at oras ng pagsasanay.
Ang anumang pag-eehersisyo ay dapat magsimula sa isang pag-init na naghahanda ng mga kalamnan para sa pag-load. Ang lahat ng mga kalamnan ay dapat na masahin, mula sa leeg hanggang sa mga guya. Bilang unang ehersisyo, kinakailangang gumawa ng ehersisyo na naglalayong sunugin ang taba mula sa mga lugar na may problema. Kadalasan ito ang pindutin o panig. Kailangan din nilang tapusin ang pag-eehersisyo. Sa kabuuan, 3 mga hanay ng 20-50 na pag-uulit ang ginagawa sa bawat ehersisyo, depende sa pisikal na kalagayan ng atleta.
Pagkatapos ay dapat kang gumawa ng isang uri ng ehersisyo sa aerobic, tulad ng pagtakbo o isang ehersisyo na bisikleta. Dapat silang gawin nang may katamtamang intensidad sa loob ng 15-20 minuto. Ang eerobic na ehersisyo ay aktibong nakikibahagi sa mga cardiovascular at respiratory system, at nakakatulong din na magsunog ng mga fat molekula.
Ang mga pagsasanay na nakalista sa itaas ay dapat gawin bawat linggo. Ang natitira ay dapat pagsamahin ayon sa iyong paghuhusga. Ang isang araw ng pagsasanay ay maaaring italaga sa mga binti, isa pa sa likuran, at ang pangatlo sa dibdib at braso. Papayagan ka nitong magbayad ng maximum na pansin at mag-ehersisyo ang mga pangkat ng kalamnan na ito.
Kapag bumubuo ng isang programa sa pag-eehersisyo para sa pagbaba ng timbang, ang kagustuhan ay dapat ibigay sa mga kumplikadong ehersisyo tulad ng squats, iba't ibang mga hilera at pagpindot. Ang mga pag-eehersisyo sa paa ay maaaring magsama ng mga squat, leg press, dumbbell lunges, pagtaas ng guya, atbp. Isang aralin na naglalayong pagbuo ng likod: deadlift (para sa mga batang babae - na may mga dumbbells), paghila sa sinturon, paghila sa itaas at ibabang mga bloke, hyperextension. Pag-eehersisyo para sa dibdib at braso: bench press, stand press, push-up sa hindi pantay na mga bar, pag-angat para sa mga bicep, pagruruta ng dumbbell. Mula sa nakalistang ehersisyo, dapat kang pumili ng 2-3 at gawin ang mga ito sa naaangkop na araw.
Upang maiwasan ang pagbagay ng katawan sa stress, ang mga ehersisyo ay maaaring mapalitan ng mga analogue buwan buwan. Halimbawa, ang bench press ay maaaring mapalitan ng isang set ng dumbbell, ang squat ay maaaring mapalitan ng isang leg press, ang deadlift ay maaaring mapalitan ng isang deadlift, atbp. Ang mga karga ay dapat ding iba-iba.
Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, dapat mong gawin muli ang aerobic ehersisyo at 2-3 na paglapit sa mga gilid o pindutin. Sa pagtatapos ng pag-eehersisyo, dapat magkaroon ng isang pakiramdam ng kumpletong pagkapagod, ang mga kalamnan ay dapat sumakit at sumakit. Kinakailangan na sanayin na may buong pagtatalaga, pagkatapos lamang magdadala ang mga klase ng nais na mga resulta.
Anumang ehersisyo na naglalayong pagbaba ng timbang ay dapat gawin sa mataas na intensidad upang ang rate ng iyong puso ay nasa isang sapat na antas. Kung mas mataas ang rate ng puso at mas mabilis ang paghinga, mas epektibo ang epekto ng pag-eehersisyo sa taba. Ang mga break sa pagitan ng mga hanay at ehersisyo ay hindi dapat lumagpas sa 2-3 minuto. Ang tagal ng pagsasanay ay dapat na hindi bababa sa isa at hindi hihigit sa dalawang oras. Dapat kang gumawa ng 3-4 beses sa isang linggo.
Dapat tandaan na ang pagsasanay sa pagbawas ng timbang ay hindi maaaring magdala ng mga resulta nang hindi sumusunod sa isang diyeta na mababa ang calorie at pagbibigay ng masamang gawi.
