Kadalasan, ang regular na pagsasanay ay hindi nagbibigay ng nais na resulta. Dapat tandaan na ang sistematikong pagpapatupad ng isang tiyak na hanay ng mga pagsasanay ay hindi ang pangunahing bagay. Huwag kalimutan ang tungkol sa kalidad ng iyong pag-eehersisyo. Ang mga kapaki-pakinabang na tip ay makakatulong sa iyong mabuo nang tama ang iyong biceps.
Kailangan
- - barbel;
- - dumbbells;
- - bench.
Panuto
Hakbang 1
Gamitin ang tamang mahigpit na pagkakahawak upang mabuo nang epektibo ang iyong biceps. Mayroong ilang mga nuances dito. Ang totoo ay kapag ang baluktot ng mga braso gamit ang isang barbell, ang lapad ng mahigpit na pagkakahawak ay nakakaapekto sa paglago ng kalamnan ng kalamnan sa ganap na magkakaibang paraan. Gamit ang isang karaniwang barbell clamp (balikat ang lapad), ang aksyon ay binibigyang diin sa panloob at panlabas na ulo ng biceps na pantay. Ito ay nagkakahalaga ng isasaalang-alang. Ang mas malawak na pinili mo ang mahigpit na pagkakahawak, mas maraming pag-load ang ilalapat sa loob ng bicep. Alinsunod dito, na may isang makitid na mahigpit na pagkakahawak, ang kabaligtaran ay totoo. Ang pag-angat ng barbel ay makakatulong na madagdagan ang laki ng parehong panloob at panlabas na biceps.
Hakbang 2
Simulan ang ehersisyo ng barbel curl na may 4 na hanay. Gumamit ng isang makitid na mahigpit na pagkakahawak sa simula. Ang distansya sa pagitan ng mga kamay ay dapat na hindi hihigit sa 20 cm. Gawin ang pangalawang diskarte na may average grip. Upang magawa ito, ang mga kamay ay dapat na bukod sa lapad ang layo. Ang pangatlong diskarte ay isang mahigpit na pagkakahawak ng lapad ng balikat. Sa kasong ito, ang pagkarga ay magiging pantay na ibinahagi. Ang huling mahigpit na pagkakahawak ay malawak.
Hakbang 3
Magkaroon ng kamalayan ng mga pakinabang ng bahagyang paggalaw kapag nag-eehersisyo. Nangangahulugan ito na ang pinababang amplitude sa kasong ito ay sanhi ng lahat ng mga fibers ng kalamnan ng kinakailangang grupo ng kalamnan na magkontrata sa isang pinabilis na ritmo. Upang maayos na makabuo ng mga bicep, gamitin ang pamamaraang ito. Gayundin, tandaan na kapag ang baluktot ng mga braso gamit ang isang barbel mula sa isang posisyon na nakaupo, ang atleta ay maaaring tumagal ng 20-30% na mas mabibigat na timbang. Iyon ang dahilan kung bakit isama ang ehersisyo na ito sa simula ng iyong pag-eehersisyo.
Hakbang 4
Iunat ang iyong biceps. Sa gayon, makakamit mo ang isang positibong resulta nang mas maaga. Ang hilig na dumbbell curl ay isa sa ilang mga ehersisyo na maaaring mabisang mabatak ang mahabang ulo ng bicep. Ito ay isang maliit na lihim para sa maraming mga atleta. Ang katotohanan ay na sa panahon ng ehersisyo na ito, ang mga bisig ay lumilipat sa likod ng katawan ng tao. Sa pamamagitan ng pagkontrata sa panlabas na bahagi at pag-uunat nito ng mas maraming lakas, nabuo ang tuktok ng bicep.
