Ang lakas, masa ng kalamnan at detalyadong kaluwagan ay ang pangunahing layunin ng mga nagsisimula ng himnastiko sa palakasan. Ang lahat ng mga sangkap na ito ay mahalaga, ngunit upang lumikha ng isang maayos na nakatiklop na pigura, ang unang hakbang ay upang bumuo ng masa ng kalamnan. Ang pumped up na kalamnan ay ang pundasyon kung saan maaari kang bumuo ng isang matipuno katawan.
Kailangan
- - barbel;
- - dumbbells;
- - gymnastic bar;
- - mga gymnastic bar;
- - mga power trainer.
Panuto
Hakbang 1
Lumikha ng isang paunang programa sa pagbuo ng kalamnan batay sa isang lingguhang cycle ng ehersisyo ng 3-4 na ehersisyo. Sa unang araw ng pag-ikot, magsanay upang mabuo ang mga kalamnan ng likod at dibdib, sa ikalawang araw ng pagsasanay, gamitin ang mga kalamnan ng braso at balikat, at italaga ang natitirang araw upang magtrabaho sa pagbuo ng mga kalamnan ng mga binti. Kumuha ng isang hiwalay na pag-eehersisyo upang magtrabaho sa press ng tiyan. Habang nag-eehersisyo ka, isama ang mga ehersisyo sa tiyan sa bawat lakas na pag-eehersisyo.
Hakbang 2
Gumamit ng mga libreng timbang - barbells at dumbbells upang mag-usisa ang iba't ibang mga pangkat ng kalamnan. Isama sa programa ang pindutin ng barbel na nakatayo at nakahiga, nakataas ang mga bisig na may mga dumbbells, squats na may timbang. Para sa mga ehersisyo sa pag-unlad ng dibdib, gumamit ng isang espesyal na bench na may variable na sandal.
Hakbang 3
Kung nag-eehersisyo ka sa isang gym sa palakasan, gumamit ng mga timbang at pulley upang mapalakas ang iyong mga kalamnan. Pinapayagan ka ng mga machine ng ehersisyo na ayusin ang katawan sa panahon ng pag-eehersisyo at mas subtly na dosis ang karga.
Hakbang 4
Upang mabuo ang mga kalamnan sa iyong likuran, dibdib, at braso, gawin ang mga pull-up sa bar, pati na rin ang mga push-up mula sa sahig at sa mga parallel bar. Matapos ang pagtatapos ng pag-ikot ng pag-ikot at maabot ang antas ng intermediate na pagsasanay, gumamit ng karagdagang mga timbang kapag gumaganap ng pagsasanay sa aparatong ito.
Hakbang 5
Buuin ang pag-load nang paunti-unti at pantay. Tandaan na ang mga fibers ng kalamnan ay nasanay sa isang matatag na karga na hindi nagbabago sa paglipas ng panahon, kaya't maaaring tumigil ang paglaki ng kalamnan. Para sa paglaki ng kalamnan, ilagay ang mga ito sa isang estado ng stress sa pamamagitan ng pagtaas ng bigat ng aparato, ang bilang ng mga pag-uulit at mga hanay. Para sa mas mahusay na paglaki ng kalamnan, ulitin ang bawat lakas na ehersisyo ng hindi bababa sa walong beses sa isang diskarte.
Hakbang 6
Bigyan ang iyong katawan ng maraming oras upang magpahinga at makapagpahinga. Mahusay na magkaroon ng isang araw o dalawa na pahinga sa pagitan ng pagsasanay sa lakas. Ang pagtulog ay dapat na hindi bababa sa walong oras; ito ay sa panahon ng pagtulog na ang mga hormon ay ginawa na kinokontrol ang paglago ng kalamnan, at ang mga proseso ng metabolic ay pinabagal, na nag-aambag din sa isang pagtaas ng mga fibre ng kalamnan.
